Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы

Начнем с рассмотрения всевозможных жимов для развития преимущественно силы и массы передних дельтовидных мышц. Все виды жимов являются традиционно базовыми упражнениями, при которых косвенная нагрузка ложится также и на трицепсы, задние и средние пучки дельтоидов, трапециевидные мышцы, а при выполнении жимов стоя – практически на все мышцы вашего тела, которые будут выполнять роль стабилизаторов: в особенности нагрузятся мышцы живота, длинные мышцы спины и мышцы ног.

Увы, тяжелые базовые упражнения не позволяют нам использовать принцип прогрессии нагрузки для всех мышц плеча. Основная проблема жимов – они намертво блокируют прогрессию нагрузок в таких упражнениях, как махи с гантелями, которые гораздо более прицельно «бомбят» ваши средние и задние дельты. То есть, если мы будем регулярно прибавлять вес снаряда в жимах, у нас не получится значительно повышать рабочий вес в тягах и разводках, следовательно, прогрессия нагрузок у нас будет односторонней. Я и мои воспитанники начали за 3–6 месяцев доходить до 30–40 кг в маховых упражнениях только после полного отказа от жимовых движений.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Скажу честно: я всегда обожал выполнять жимы для плеч, и моим первым любимым упражнением был жим штанги сидя из-за головы со свободным весом. Это красивое и эффектное, мощное упражнение, сравнимое своей эстеткой с приседаниями и жимом лежа. Но… только в том случае, когда ты ничего не знаешь о бодибилдинге.

За долгие годы мои силовые показатели в жиме из-за головы поднялись, и рабочий вес был доведен до 100 кг. Увы, от этого до безобразия выросла передняя дельта, и мне пришлось 5 лет тренировать только среднюю и заднюю дельты, чтобы исправить ужасную форму непропорционально развитых плеч. А ведь я в свое время остановил свой выбор именно на жиме из-за головы широким хватом, так как верил, что он «раскачает» мне и среднюю, и заднюю дельты. Убедившись, что это далеко не так, я перешел на другие упражнения. Вариант жимов стоя плох тем, что у вас нет упора и вам труднее поднимать рабочие веса. А по мнению известного бодибилдера Лу Ферриньо, все варианты жима сидя при работе с большим весом дают значительно более травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Положение сидя также более удобно для работы с большими весами. Положение стоя, как и в жиме из-за головы стоя, позволяет тренировать мышцы стабилизаторы, добавляет амортизирующий эффект, что полезно для вашего позвоночника в плане уменьшения компрессионной нагрузки. С другой стороны, нестабильное положение стоя увеличивает риск ущемления нерва, поэтому важно иметь сильный мышечный корсет и хорошую координацию.

С медицинской точки зрения жимы от груди более безопасны для плеч, в особенности жим хватом на ширине плеч или чуть шире плеч. Не стоит опускать штангу ниже подбородка, так как это может привести к растяжению и уменьшению стабильности плечевого сустава. Не стоит брать штангу очень широким хватом, думая, что так вы заодно «накачаете» средние и задние дельты – этого не произойдет. При любых хватах и с любыми весами упражнение способствует гипертрофии прежде всего передних пучков.

Жим гантелей сидя

Весьма неплохое упражнение для развития передних дельт, общей силы и массы всего плечевого пояса. Главный недостаток упражнения – необходимость бороться с нестабильностью тяжелых снарядов, болтающихся у тебя над головой. Для опытного спортсмена жим гантелей – это большой плюс, нагрузка на суставы меньше в сравнении с работой со штангой.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

По сравнению с вариантом сидя, для выполнения этого упражнения нужно больше энергии. Нужна также лучшая координация, чтобы работать. Опасность для позвоночника все-таки выше, чем в жиме гантелей сидя: существует немалый риск наклониться назад, перегнуться в пояснице и получить травму спины. Поэтому стоит использовать пояс и, как вариант, ставить ноги не параллельно, а в выпаде, как при толчке штанги. При таком положении зафиксировать корпус.

Жим гантелей стоя

Преимущество упражнения очевидно – вы можете выполнять жим гантелей в домашних условиях, даже если у вас нет специальной скамьи. При круговой тренировке, когда вам нужно менять упражнения часто, а веса используются небольшие, жим гантелей стоя – также замечательный вариант, ведь можно сделать упражнение в любой точке спортзала, не дожидаясь, пока освободится скамья.

Жим Арнольда

Шварценеггер утверждает, что это упражнение – комбинация разведения и жима – прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы. Это не совсем верно – основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Среднюю и заднюю дельту этим упражнением может «накачать» только генетически одаренный человек. То есть ситуация аналогична жиму гантелей и жиму штанги сидя или стоя.

Жим Арнольда

Жим Ларри Скотта

Упражнение было изобретено легендарным атлетом, который в свое время являлся кумиром Арнольда Шварценеггера. Представляет собой нечто среднее между жимом и отведением-приведением рук назад. Говорят, что знаменитый жим Арнольда – это просто жим Ларри Скотта с немного переделанной техникой. То есть Шварценеггер назвал это упражнение своим именем. Я считаю, что эти упражнения имеют различную биомеханику, поэтому обвинять Арнольда в плагиате неверно. По моему мнению, жим Ларри Скотта «нагружает» заднюю и переднюю дельту лучше, чем жим Арнольда.

Жим Ларри Скотта

Жим в тренажере Смита сидя от груди

Машина Смита дает идеально ровный ход штанги, соответственно, движение менее опасно для ротаторов плеча. Неплохое упражнение для передней дельтовидной мышцы. К сожалению, как и при жиме штанги или гантелей, нагрузка на средние и задние пучки недостаточна для их нормального роста.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Хотя работа в тренажере Смита уменьшает нагрузку на ротаторы, и риск травмы снижается также при жиме из-за головы, плечо все равно находится в опасном – неестественном с точки зрения биомеханики – положении. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться данным упражнением.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Жим в тренажере для плеч сидя

Существует несколько видов тренажеров для жима сидя. В некоторых из них имитируется жим штанги, в некоторых – жим гантелей. Однозначно более эффективен и безопасен тренажер, имитирующий именно жим гантелей. Так же как и при жиме гантелей или штанги, я рекомендую начинать движение с помощью напарника, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Как и в жимах со свободными весами, лучше не опускать ручки тренажера ниже уровня ушей, так как это опасно растягивает капсулу плечевого сустава. В остальном тренажер хорош, если вам нужно «накачать» сильные, большие передние дельты с минимальным риском для ротатора плеча. Также я считаю это упражнение самым лучшим, простым и безопасным для начинающих.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Фактически выполняется до подбородка, но если вы хотите уменьшить нагрузку на трапеции и немного сместить ее в сторону средних дельт, используя при этом больший вес, то следует сократить амплитуду, поднимая штангу только до солнечного сплетения. Упражнение является довольно травмоопасным, я бы не рекомендовал его начинающим.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

3. ПЕРЕДНЯЯ АЗИЯ И БЛИЖНИЙ ВОСТОК ЛАГАШ, ПЕРВЫЙ НАЙДЕННЫЙ ГОРОД ШУМЕРОВ

Из книги 100 Великих археологических открытий автора Низовский Андрей Юрьевич

3. ПЕРЕДНЯЯ АЗИЯ И БЛИЖНИЙ ВОСТОК ЛАГАШ, ПЕРВЫЙ НАЙДЕННЫЙ ГОРОД ШУМЕРОВ ПЕРЕДНЯЯ АЗИЯ И БЛИЖНИЙ ВОСТОК Нижняя Месопотамия — страна шумеров. Территория, где зародилась эта древнейшая цивилизация мира, ограничивается плодородной долиной двух рек, Тигра и Евфрата. К западу


ПЕРЕДНЯЯ АЗИЯ И БЛИЖНИЙ ВОСТОК

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ГЛ) автора БСЭ

ПЕРЕДНЯЯ АЗИЯ И БЛИЖНИЙ ВОСТОК Нижняя Месопотамия — страна шумеров. Территория, где зародилась эта древнейшая цивилизация мира, ограничивается плодородной долиной двух рек, Тигра и Евфрата. К западу от нее расстилалась безводная и каменистая пустыня, с востока


Гладкие мышцы

Из книги Большая Советская Энциклопедия (МЫ) автора БСЭ


Мышцы

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ПЕ) автора БСЭ


Передняя Азия

Из книги Странности нашего тела – 2 автора Джуан Стивен


Что тяжелее – мышцы или жир?

Из книги Как написать повесть автора Воттс Найджел

Что тяжелее – мышцы или жир? Мышцы тяжелее жира, поскольку клетки, составляющие мышцу, плотнее, чем жировые клетки.Цитоплазма (внутренняя среда) жировой клетки содержит главным образом жиры (липиды), тогда как цитоплазма мышечной клетки содержит в основном сократительные


Мышцы

Из книги Полный контроль автора Паркс Ли

Мышцы Что я имею в виду, говоря «мышцы»? Силу и выносливость. Писатель должен иметь силу, потому что во время работы будет вставать лицом к лицу с демонами страха, лени, собственного прошлого и собственного будущего. Если мы сможем бороться с ними, эти демоны обогатят наше


Передняя подвеска

Из книги 100 великих тайн археологии автора Волков Александр Викторович

Передняя подвеска Просадка передней подвески измеряется аналогично задней.Шаг 1. Полностью вытяните вилку и измерьте расстояние между пыльником и траверсой (для перевернутых вилок — между пыльником и отливкой, которая удерживает ось колеса). Получено число L1.Шаг 2.


Передняя Азия и Ближний Восток

Из книги Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие автора Зигалова Елена Юрьевна

Передняя Азия и Ближний Восток Первая война в истории человечества? Возможно, первая война в истории человечества разыгралась пять с половиной тысяч лет назад. Именно тогда был стерт с лица земли цветущий город Хамукар. Следы тех событий обнаружены археологами осенью 2006


Мышцы шеи

Из книги Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний автора Коллектив авторов


Мышцы

Из книги Скутеры двухтактные и четырехтактные. Эксплуатация, обслуживание и ремонт автора Коллектив авторов

Мышцы Мышцы образованы мышечной тканью, называемой мышечными волокнами. При сокращении мышечных волокон мышцы укорачиваются, благодаря чему осуществляются движения частей тела и органов. Мышечные волокна получают кислород и питательные вещества из кровеносных


16.22. Ремонт скутера. Передняя вилка — разборка и сборка

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

16.22. Ремонт скутера. Передняя вилка — разборка и сборка РАЗБОРКАРаботы по демонтажу перьев вилки проводятся при снятой облицовке передней части скутера. Для удобства демонтажа перьев вилки рекомендуется снять вилку в сборе (см. Подшипники рулевой колонки —


Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?

Из книги автора

Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать? В это трудно поверить, но, согласно результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум 7 групп волокон, функционирующих независимо друг от друга. Поэтому каждое движение,


Функции дельтовидной мышцы

Из книги автора

Функции дельтовидной мышцы Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за выведение руки вперед и выведение рук над головой. Для их развития великолепный результат дадут именно базовые упражнения; причем в их число можно включать не только жимы сидя для плеч, но и любые


Средняя часть дельтовидной мышцы

Из книги автора

Средняя часть дельтовидной мышцы Тяга штанги к подбородку широким хватомПо аналогии с тягой узким хватом возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко – лишь до солнечного


Задняя часть дельтовидной мышцы

Из книги автора

Задняя часть дельтовидной мышцы Отведение одной руки в сторону стоя в наклоне у опорыЭто упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для