Средняя часть дельтовидной мышцы

Средняя часть дельтовидной мышцы

Тяга штанги к подбородку широким хватом

По аналогии с тягой узким хватом возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко – лишь до солнечного сплетения. Главное правило при всех тягах стоя к подбородку – локти всегда должны нависать над кистями рук. То есть на протяжении всего движения ваши локтевые суставы должны быть на пару сантиметров выше, чем кистевые суставы.

Пожалуй, это единственное упражнение со штангой, которое действительно прорабатывает средние дельты, увеличивает их силу и массу. Поэтому тяга штанги широким хватом к подбородку является альтернативой разводкам с гантелями стоя и упражнениям на блоках.

Тяга гантелей стоя к подбородку одной рукой

Это упражнение позволяет вам проработать все три пучка дельтовидной мышцы с акцентом на средний пучок. Плюс упражнения – уменьшается общая системная нагрузка на организм. Если для вас является нежелательным повышение артериального давления или понижение уровня сахара в крови, то такая техника может быть разумным выходом.

При работе стоя вы можете удобно держаться свободной рукой за опору, что даст вам общую устойчивость и возможность работать с большим весом и с лучшей техникой.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

В этом упражнении техника аналогична предыдущему упражнению, но такой вариант выполнения является более изолированным, что уменьшает рабочий вес и снижает нагрузку на позвоночник и на организм в целом. Минус упражнения – вам сложнее найти опору для другой руки. Еще один минус – в случае перекоса спины вследствие наклона тела вправо или влево возникает опасность ущемления позвоночника. Поэтому следите за осанкой, тренируйте мышечный корсет спины, используйте специальный пояс.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

Тяга двух гантелей стоя

Это достаточно мощное базовое упражнение. Его можно выполнять как с читингом, так и в строгой форме. Упражнение меньше перегружает плечевые суставы, чем при выполнении тяг со штангой. Вам нужно поднимать локти примерно до высоты плечевых суставов, так как при более высокой тяге нагрузка перейдет на трапециевидные мышцы.

Тяга широким хватом в машине Смита

В машине Смита упражнение является более изолированным, но при работе с большим весом вертикальная нагрузка все равно присутствует. В тяжелых подходах рекомендуется использовать атлетический пояс. В машине Смита локти обычно выведены вверх больше по отношению к кистевым суставам, что увеличивает участие задних дельт и трапециевидных мышц и снижает нагрузку на средние и передние дельты. Уупражнение может быть полезным, если у вас воспален ротатор плеча и вы чувствуете боль при выполнении тяги штанги широким хватом.

Тяга широким хватом в машине Смита

Разводка с гантелями стоя в строгом стиле

Это классическое упражнение выполняется практически прямыми руками. Строгий стиль подразумевает отсутствие раскачки и рывков. Даже профессионалы тут используют умеренные веса – до 20 кг. Основные минусы упражнения: медленный рост рабочих весов и, соответственно, мышечной массы. Кроме того, даже при относительно небольших весах можно получить травму локтевого сустава. Получается, что это традиционное упражнение на практике не идеально для роста средней дельты и уступает как тяге штанги широким хватом, так и силовым махам с тяжелыми гантелями.

Силовые – «читинговые» – махи полусогнутыми руками

Это упражнение напоминает тягу гантелей или штанги к подбородку широким хватом. Но все-таки это махи, так как движение имеет круговую траекторию. Силовые махи полусогнутыми руками являются моим главным секретом при работе над средними дельтами. Они обладают просто феноменальной эффективностью, ничто не может глубже проработать средний отдел дельтовидной мышцы.

Силовые – «читинговые» – махи полусогнутыми руками

Минусы упражнения – нежелательная нагрузка на позвоночник при работе с большими весами, а также крайне сложная техника выполнения. Для освоения техники требуется тренер или глубокое изучение специальных видеороликов на данную тему. Если у вас проблемный поясничный отдел позвоночника, выполняйте данные махи, прижавшись грудью к скамье с высоким углом наклона спинки. Этот прием позволит избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Отведение руки, лежа на боку на наклонной скамье

По правде говоря, я не фанат данного упражнения: оно дает настолько полную изоляцию, что использовать в нем можно лишь смехотворно малые рабочие веса, а это негативно сказывается на росте объемов. Также упражнение нельзя назвать комфортным в плане техники выполнения. Единственный очевидный плюс – высокая безопасность для позвоночника, а также хорошая изоляция в период работы на рельеф.

Отведение руки лежа на боку на наклонной скамье

Отведение руки в сторону, стоя у нижнего блока

Существует много вариантов этого упражнения. Вы можете стоять к блоку боком и тянуть рукоять блока ближней рукой, а можете отводить дальней рукой, при этом траектория движения будет иметь вид диагонали. Также можно выполнять отведение, стоя лицом к блоку, и тогда движение будет напоминать обычные разведения с гантелями.

Отведение руки в сторону стоя у нижнего блока

Как и в случае с гантелями, на блоке можно выполнять движения с прямыми и согнутыми руками, с «читингом» и в строгой форме. Основная особенность работы на блоках – постоянство нагрузки на протяжении всей амплитуды движения. Иногда для разнообразия вместо тяжелых махов с «читингом» я выполняю всевозможные махи у нижнего блока, стараясь использовать максимальные веса. Также я использую блоки для «добивания» мышц и наполнения их кровью в качестве дополнительной тренировки, особенно в период «сушки».

Отведение одной руки в сторону, стоя в наклоне у опоры

Когда ваше тело отклонено в сторону, амплитуда движения максимально увеличивается. Также увеличивается растяжение и сокращение среднего пучка дельты. Данное упражнение также относительно безопасно для позвоночника, так как рабочие веса снижаются, а вы фактически находитесь в подвешенном состоянии. Вы практически не можете работать с «читингом», поэтому упражнение является более изолирующим. В этом плюс при работе на рельеф и минус при работе на увеличение мышечной массы.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

Средняя Азия

Из книги Энциклопедический словарь (С) автора Брокгауз Ф. А.

Средняя Азия Средняя Азия (Центральная Азия) – географический термин, получивший более определенное значение лишь со времени А. Гумбольдта и употребляемый для обозначения внутренних частей Азиатского материка. Принимая за среднюю параллель Азии широту 441/2°, Гумбольдт


Мышцы

Из книги Большая Советская Энциклопедия (МЫ) автора БСЭ


СРЕДНЯЯ АЛЛЕЯ

Из книги Петербург в названиях улиц. Происхождение названий улиц и проспектов, рек и каналов, мостов и островов автора Ерофеев Алексей

СРЕДНЯЯ АЛЛЕЯ Аллея находится на Каменном острове, она идет от стыка Боковой аллеи и набережной Малой Невки до 2-й Березовой аллеи. В 1909 году ей присвоили название Большая аллея; некоторое время она продолжалась вдоль Малого канала до Большой Невки. В 1933 году имя Большая


СРЕДНЯЯ УЛИЦА

Из книги Как написать повесть автора Воттс Найджел

СРЕДНЯЯ УЛИЦА Эта улица начинается от Волковского проспекта и через пару сотен метров упирается в Грузинскую улицу. Название известно с 1900 года. С 1906-го до 1950-х годов улица шла дальше, до Соединительной железнодорожной линии.СТАВРОПОЛЬСКАЯ УЛИЦАУлица проходит от


Мышцы

Из книги Справочник православного человека. Часть 1. Православный храм автора Пономарев Вячеслав

Мышцы Что я имею в виду, говоря «мышцы»? Силу и выносливость. Писатель должен иметь силу, потому что во время работы будет вставать лицом к лицу с демонами страха, лени, собственного прошлого и собственного будущего. Если мы сможем бороться с ними, эти демоны обогатят наше


Средняя часть храма

Из книги Официальная и народная медицина. Самая подробная энциклопедия автора Ужегов Генрих Николаевич

Средняя часть храма Средняя часть храма знаменует собой тварный мир. Это прежде всего мир Горний, ангельский, а также область небесного бытия, где пребывают и все праведники, отошедшие туда от земной жизни.Средняя часть храма, как это явствует из ее названия, находится


Средняя степень

Из книги Легендарные улицы Санкт-Петербурга автора Ерофеев Алексей Дмитриевич


Средняя аллея

Из книги Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие автора Зигалова Елена Юрьевна

Средняя аллея Аллея находится на Каменном острове, она идет от стыка Боковой аллеи и набережной Малой Невки до 2-й Берёзовой аллеи. В 1909 году ей присвоили название Большая аллея; некоторое время она продолжалась вдоль Малого канала до Большой Невки. В 1927 году имя Большая


Мышцы шеи

Из книги Исторические районы Петербурга от А до Я автора Глезеров Сергей Евгеньевич


Средняя Рогатка

Из книги Домашняя медицинская энциклопедия. Симптомы и лечение самых распространенных заболеваний автора Коллектив авторов

Средняя Рогатка Так прежде называлась местность у нынешней площади Победы. Здесь, по-видимому, еще с петровских времен, находилась одна из трех застав на дорогу в Москву. Они включали в себя сторожевую будку с караульными и шлагбаум – их тогда еще называли рогатками.


Мышцы

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

Мышцы Мышцы образованы мышечной тканью, называемой мышечными волокнами. При сокращении мышечных волокон мышцы укорачиваются, благодаря чему осуществляются движения частей тела и органов. Мышечные волокна получают кислород и питательные вещества из кровеносных


Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?

Из книги автора

Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать? В это трудно поверить, но, согласно результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум 7 групп волокон, функционирующих независимо друг от друга. Поэтому каждое движение,


Функции дельтовидной мышцы

Из книги автора

Функции дельтовидной мышцы Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за выведение руки вперед и выведение рук над головой. Для их развития великолепный результат дадут именно базовые упражнения; причем в их число можно включать не только жимы сидя для плеч, но и любые


Передняя часть дельтовидной мышцы

Из книги автора

Передняя часть дельтовидной мышцы Начнем с рассмотрения всевозможных жимов для развития преимущественно силы и массы передних дельтовидных мышц. Все виды жимов являются традиционно базовыми упражнениями, при которых косвенная нагрузка ложится также и на трицепсы,


Задняя часть дельтовидной мышцы

Из книги автора

Задняя часть дельтовидной мышцы Отведение одной руки в сторону стоя в наклоне у опорыЭто упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для