Подход к тренингу спины и подбор упражнений

Подход к тренингу спины и подбор упражнений

Основной секрет тренировки спины состоит, прежде всего, в том, что эта самая тренировка выносится в отдельный день. Чтобы «накачать» пропорциональную спину, нужно работать над большим количеством ее участков, что может потребовать от 4 до 6 мощных упражнений за одну тренировку.

Я уже говорил, что широчайшую мышцу нагружают два типа движений: вертикальные и горизонтальные тяги. Следовательно, и те и другие в обязательном порядке нужно включать в вашу тренировочную программу.

Вертикальные тяги

Тяговые движения в вертикальной плоскости вы можете делать двумя способами: подтягиваясь на перекладине либо подтягивая рукоять верхнего блока – фактически ту же самую перекладину – к себе. Оба движения практически ничем не отличаются, оба можно выполнять с помощью различных хватов: прямого широкого – к груди либо за голову, прямого на ширине плеч, узкого обратного, параллельного.

Не существует единства в мнениях о том, какой именно из хватов в наибольшей степени способствует достижению максимальной ширины спины. Лично я считаю таким широкий хват и выполнение тяг за голову (это упражнение в достаточной степени травмоопасно, поэтому нужно тщательно соблюдать технику его выполнения), другие же специалисты в области бодибилдинга отдают предпочтение тягам узким обратным хватом. Для того чтобы действовать наверняка, советую вам включать в свою тренировочную программу по одному упражнению, выполняемому различными хватами. Хотя бы широким за голову и узким обратным к груди.

Тяги, выполняемые узким обратным и – особенно – параллельным хватом, позволяют работать с более значительным весом. А более подробно о вертикальных тягах мы поговорим, разбирая в следующей главе программу тренинга спины с помощью подтягиваний.

Горизонтальные тяги

Горизонтальные тяги позволяют «прокачать» не только широчайшую мышцу, но и середину и низ трапеций, ромбовидные, большую круглую, подостную мышцы. То есть их выполнение обязательно, если вы хотите придать спине «бугристость». Горизонтальные тяги требуют использования весьма значительных рабочих весов.

Горизонтальные тяги можно выполнять как в специальных тренажерах, так и со свободным весом. Тяги со свободным весом более мощные, но и в большей степени нагружают позвоночник. Впрочем, касается это в большей степени тяги штанги к поясу; если же вы вместо штанги будете тянуть гантель, риск получить травму существенно снизится.

При выполнении тяги гантели снаряд нужно тянуть именно к поясу, а не к груди, как любят выполнять это упражнение начинающие посетители тренажерного зала. Спина должна при этом быть ровной, смотреть нужно не вниз, а перед собой. Можно сделать это упражнение полностью безопасным, если вы ляжете грудью на скамью с углом наклона спинки примерно 40–45 градусов. Движение в этом случае можно выполнять двумя руками одновременно.

Можно выполнять движение двумя руками одновременно и без всякого упора – стоя в наклоне, но такое упражнение можно рекомендовать только подготовленным атлетам. Им же подойдет и такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, прямым или обратным хватом. Для того чтобы у вас была возможность использовать более значительный рабочий вес без риска травмировать позвоночник, угол отклонения спины от вертикали должен быть совсем незначительным. Собственно говоря, это должен быть полунаклон или даже четвертьнаклон. Наконец, для самых опытных атлетов существует тяга Т-грифа, которая обычно выполняется параллельным хватом.

Тем же, кто опасается выполнять горизонтальные тяги со свободным весом, могу порекомендовать тягу к поясу на нижнем блоке (выполняется прямым широким, узким параллельным или широким параллельным хватом) либо рычажную тягу. Но и они – повторю это еще раз – должны выполняться с очень немаленькими рабочими весами.

Упражнения для длинных мышц спины

Тренинг нужно начинать с упражнений для длинных мышц спины. Не укрепив длинные мышцы, вы не сможете нормально работать практически ни в одном упражнении, выполняемом из положения стоя. Упражнения для развития длинных мышц мы уже обсуждали раньше: это гиперэкстензии, выполняемые как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, и наклоны вперед со штангой (на начальном этапе тренинга – только с грифом) на плечах.

Еще два упражнения, хорошо развивающих длинные мышцы, – наклоны сидя с гантелью в опущенных руках и наклоны у нижнего блока, также выполняемые из положения сидя.

А еще очень хорошо «прокачивает» низ спины становая тяга, но о ней мы поговорим чуть ниже.

Другие упражнения для спины

Существует вид тяг гантелей к поясу, который позволяет в большей степени нагрузить ромбовидные мышцы. В этом случае тяги выполняются на скамье с очень маленьким углом наклона либо даже на горизонтальной скамье. Амплитуда движения получается очень короткой, так что рабочий вес должен быть весьма внушительным.

Еще одно интересное упражнение – пуловер у верхнего блока. Оно позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для дополнительной «закачки» мышц, или в случае, когда вам необходимо не нагружать бицепсы.

Пуловер у верхнего блока

Становая тяга

Отдельно стоит остановиться на таком упражнении, как становая тяга. Это чрезвычайно мощное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы тела. Особо большая нагрузка выпадает на ноги и спину, в частности на низ спины.

Несмотря на то, что я обычно рекомендую работать исключительно с большими весами, стремиться достичь огромных весов именно в становой тяге не всегда разумно. Все-таки это упражнение одно из самых опасных для позвоночника. Так, я ощущаю в себе потенциал достичь в выполнении становой тяги результата в 300 кг на одно повторение, но вместо этого отдаю предпочтение работе с весом в 150–200 кг на 8–10 повторений.

Тем, кто решился осваивать становую тягу, нужно соблюдать все меры предосторожности. Начинать нужно с очень тщательной разминки (тщательная разминка – это не один сет) и всегда пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Очень распространен миф о том, что тренировка длинных мышц спины и, в частности, выполнение становой тяги, способна визуально расширить талию. По-видимому, этот миф возник из-за того, что многие пауэрлифтеры, выступающие в троеборье, могут «похвастаться» огромным животом. Но если мы посмотрим на тех же Арнольда Шварценеггера и Френка Колумбу, то увидим, что при правильном подходе (к питанию в том числе) становая тяга почему-то перестает расширять талию.