Советы по тренингу спины

Советы по тренингу спины

Для начинающих

Начинающим особое внимание нужно обратить на низ спины – длинные мышцы нужно тренировать на протяжении 2–3 недель, выполняя гиперэкстензии в конце каждой тренировки. Иногда вместо гиперэкстензии я рекомендую делать становую тягу в диапазоне 12–20 упражнений. Но в самом начале вашего пути в тренажерном зале становой тяги лучше избегать. Только после того как вы укрепите низ спины, можете двигаться дальше.

Но все же на этом этапе тренинга я бы советовал вам избегать упражнений, которые предполагают излишнюю нагрузку на позвоночник (тяга штанги, гантелей либо Т-грифа к поясу в наклоне), либо выполнять безопасные варианты этих упражнений (тяга штанги к поясу в полунаклоне, тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье, рычажная тяга).

Для «продвинутых»

Здесь особых ограничений по подбору упражнений нет (если только вас не преследуют болевые ощущения в нижней части спины); упражнения выполняются, в основном, в силовом стиле – на 5–8 повторений, вы должны стараться постоянно повышать ваши рабочие веса.

Что касается становой тяги, то я советую выполнять ее в более мощном – по сравнению с новичками – режиме: 5–10 повторений в день тренировки ног или в отдельный день. Ни в коем случае не стоит делать становую тягу в день тренировки широчайших мышц.

Для опытных атлетов

А профессионал уже должен выбирать стратегию тренировки данной группы мышц по своим ощущениям и в зависимости от того, какому именно участку спины стоит уделить особое внимание. Вполне возможно, для усиленной работы над мышцами спины придется тренировать ее дважды в неделю. Напоминаю при этом, что только одна из таких тренировок может быть тяжелой, вторая должна быть более легкой.

Для девушек

Далеко не все девушки любят тренировать спину, считая ее тренинг вовсе не обязательным. Тем, кто так считает, напоминаю: развитые мышцы спины – это, прежде всего, хорошая осанка, которая весьма важна для представительниц прекрасного пола – вряд ли сутулую девушку можно назвать привлекательной.

Девушкам не нужно выполнять на спину столько же упражнений, сколько мужчинам – достаточно будет 2–3. Да и гнаться за большими весами не стоит – вполне хватит работы в диапазоне 10–15 повторений.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

ИЗГИБ СПИНЫ

Из книги Фотосъемка. Универсальный самоучитель автора Кораблев Дмитрий

ИЗГИБ СПИНЫ Необходимо обратить внимание на то, чтобы при любых наклонах туловища на спине в районе поясницы был прогиб. В этом случае линия спины является композиционно основной. Если в спине есть заметный прогиб в сторону живота, то фотогеничность фигуры не вызывает


Обследование спины

Из книги Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия автора Родионова Ольга Николаевна


Напряжение мышц спины

Из книги Болит спина? Лечим без таблетки автора Макарова Ирина Николаевна

Напряжение мышц спины Тренировка мышц спины (верхняя часть) Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы А – вдохБ – выдох,


Массаж спины

Из книги Атлас: анатомия и физиология человека. Полное практическое пособие автора Зигалова Елена Юрьевна


Мышцы спины

Из книги 365 секретов для красоты и здоровья женщины автора Мартьянова Людмила Михайловна


Секрет № 349 Упражнения для спины

Из книги Омоложение [Краткая энциклопедия] автора Шнуровозова Татьяна Владимировна

Секрет № 349 Упражнения для спины Ляг на ровную поверхность лицом вверх. Обе руки положи на пол, вытянув вдоль туловища. Ноги плотно прижми к полу, пятки разведи на ширину бедер, носки тяни к голове. Считая до 7, тянись поочередно в разные стороны, растягивая позвоночник:


Самомассаж спины

Из книги Энциклопедия массажа автора Мартин О. И.

Самомассаж спины Начать массаж с поглаживания. Для этого ладони обеих рук плотно прижать к спине в области поясницы и выполнить легкие движения от позвоночного столба к бокам (в стороны) ладонными или тыльными сторонами кистей.Растирание на длинных мышцах спины (от


Массаж спины

Из книги Классический русский массаж за 15 дней автора Огуй Виктор Олегович

Массаж спины Начинать массаж задней поверхности тела всегда следует со спины, так как большинство людей чувствует значительное облегчение после массажа спины.Массируемый должен лежать на животе, его руки располагаться вдоль тела, голова должна быть повернута набок. В


Массаж спины

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

Массаж спины Область спины определяется следующими границами: крестец, подвздошные ости, верхнюю часть ягодичных мышц, область позвоночника от крестца до затылочных бугров.Отток лимфы происходит в противоположных областях: в верхней части спины в подключичную,


Подход к тренингу рук и подбор упражнений

Из книги Всегда готов! [Курс выживания в экстремальных условиях для современных мужчин] автора Грин Род

Подход к тренингу рук и подбор упражнений Я бы разделил тренировку рук на 3 этапа: начальный (для атлетов со стажем тренинга 3–6 месяцев), «продвинутый» (стаж тренинга – от полугода до 2–3 лет) и «профессиональный» (стаж тренинга более 3 лет). Хотя все эти сроки весьма


Советы по тренингу мышц груди

Из книги автора

Советы по тренингу мышц груди Для начинающихНе стоит повторять основную ошибку всех начинающих и уделять слишком пристальное внимание сведениям в кроссовере, забывая обо всех остальных упражнениях. Также не стоит сосредоточивать свое внимание исключительно на жиме


О важности тренинга спины

Из книги автора

О важности тренинга спины Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают


Подход к тренингу спины и подбор упражнений

Из книги автора

Подход к тренингу спины и подбор упражнений Основной секрет тренировки спины состоит, прежде всего, в том, что эта самая тренировка выносится в отдельный день. Чтобы «накачать» пропорциональную спину, нужно работать над большим количеством ее участков, что может


Как отразить атаку со спины

Из книги автора

Как отразить атаку со спины Если у банкомата или во время прогулки по парку на вас напали сзади, то это уже совсем другая история. Такая атака будет полной неожиданностью. Чрезвычайно важно, чтобы вы моментально приняли оборонительные меры:1. Как можно сильнее ударьте