Середина и низ трапеции

Середина и низ трапеции

Шраги на наклонной скамье

Во время выполнения этого вида шрагов нагрузка идет не на верх, а на середину трапеции. Техника выполнения упражнения достаточно проста: вы ложитесь на наклонную скамью (угол наклона – 40–45 градусов) лицом вниз, взяв в руки гантели. Постоянно держите руки прямыми, без напряжения, свободно свесив их вниз. Поднимаете плечи как можно выше, одновременно сводя лопатки вместе. Подержав 2–3 секунды плечи в верхней позиции, возвращаете их в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Существует вариант выполнения шрагов на наклонной скамье со штангой – также весьма эффективный для верхней части спины.

Сконцентрировавшись на максимальном сведении и разведении лопаток, на максимально большой амплитуде движения, вы достигните эффекта проработки именно трапециевидных, а не широчайших мышц, хотя, разумеется, не сможете полностью исключить широчайшие и двуглавые мышцы плеча из рабочего процесса.

Техника выполнения этого упражнения следующая: поставьте наклонную скамью так, чтобы затем лечь лицом к нижнему блоку кроссовера. Прикрепите к нижнему блоку канатную рукоять. Лягте на живот на наклонную скамью и с помощью напарника возьмитесь руками за канатную рукоять. При необходимости привяжитесь руками к рукояти с помощью кистевых ремней, чтобы все усилия тратить на тренировку мышцы спины, а не на удержание веса пальцами рук.

Сделав выдох, отведите максимально назад лопатки, слегка согнув руки; при этом плечи и голову также синхронно отведите назад, до полного сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц спины. Сделайте паузу, ощущая, как напрягаются мышцы между лопатками, и медленно опустите голову, одновременно разводя лопатки и выводя вперед плечи.