Правильное питание – 50% успеха!

Правильное питание – 50% успеха!

Здоровье женщины после наступления менопаузы в определенной степени зависит от того, чем и как она питается. Сбалансированный рацион означает включение в привычный продуктовый набор разнообразных продуктов, соответствующих по составу особенностям организма в этом возрасте. Питание не должно быть однобоким, так как ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ. Особое внимание следует уделять способу приготовления пищи, отдавая предпочтение отварным и запеченным блюдам и ограничивая количество жареных. Для жарки следует использовать растительные масла.

Кажется, при всей очевидности приведенных постулатов и обилии литературы на тему здорового питания тема излишнего веса должна быть изжита. Однако число полных людей не уменьшается: сначала фигура теряет былую стройность, а затем приобретает расплывчатые очертания. Полнота, а тем более ожирение, не так безобидны, как может показаться на первый взгляд. Так, люди с избыточным весом гораздо чаще страдают ишемической болезнью сердца, гипертонией, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью.

Как узнать, является ли ваш вес нормальным, избыточным или вы уже перешагнули ту грань, после которой ваш вес можно назвать ожирением?

Чтобы определить, есть ли у вас избыточный вес, можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ = вес (кг)/[рост (м)]².

Посчитали? Теперь определите по табл. 3, представляет ли ваш вес риск для вашего здоровья.

Таблица 3

Влияние веса на состояние здоровья

Если вы огорчены повышенным индексом массы тела, то давайте для начала разберемся в причинах появившейся полноты. Как говорят диетологи, почти во всех случаях причина лишнего веса проста: полнота «приходит» в тех случаях, когда организм получал больше калорий, чем ему необходимо для нормальной жизнедеятельности, иными словами надо меньше есть! Часто упитанные люди жалуются: «Ем гораздо меньше, чем другие, а все полнею». При этом они не дают себе отчета в том, что совершают типичные ошибки, с одной стороны, приводящие к полноте, а с другой – мешающие похудеть. Поэтому прежде чем обсуждать, какой пище отдавать предпочтение, давайте проанализируем наиболее распространенные заблуждения.

Для начала вспомните, что вы едите по утрам. Ну конечно, многим перед работой хватает времени только на то, чтобы выпить чашку чая или кофе, другим «утром в горло ничего не лезет». А как же народная мудрость («Завтрак съешь сам, обед подели с другом…»)? На работе также многие едят кое-как, потому что в столовой готовят невкусно или обеденный перерыв слишком короткий. Вернувшись домой, вы, за неимением врага, которому народная мудрость предписывает отдать ужин, накидываетесь на еду и, почти не пережевывая, в буквальном смысле проглатываете пищу. И так повторяется изо дня в день. Ужин при этом бывает очень обильным, да по другому и не получится, ведь к вечеру вы испытываете очень сильное чувство голода.

Некоторые полные женщины совершенно искренне говорят: «Я почти ничего не ем, а толстею». И в самом деле, их завтрак, обед и ужин не обильнее, чем у людей стройных, сохраняющих массу тела нормальной. Но зато между завтраком, обедом и ужином они съедают столько, что в результате превышают общее количество пищи, чуть ли не в два раза против суточной нормы. В их понимании печенье, конфеты, варенье или орехи – вовсе даже не еда. А между тем, 100 граммов орехов прибавляют к калорийности рациона в среднем 700 килокалорий. Многие дамы имеют привычку несколько раз в день пить чай с чем-нибудь сладеньким вприкуску.

А пресловутые модные диеты! Довольно часто женщина, решившаяся похудеть, хочет увидеть результат как можно быстрее и поэтому готова на некоторое время почти полностью отказаться от еды – практически голодать. Чаще всего после больших ограничений в еде женщины возвращаются к обычному режиму питания, а все потерянные килограммы вновь накапливаются.

К такому методу похудения, проводимому самостоятельно в течение длительного времени, специалисты относятся с осторожностью потому, что резкое сокращение калорийности рациона при этом, в большинстве случаев, сопровождается ограничением в нем белка, минеральных веществ и витаминов. Кроме того, стремительное изменение массы тела может привести к резкому уменьшению подкожного жирового слоя и к образованию некрасивых складок кожи в области подбородка, шеи и груди.

Как известно, в период климакса процессы окисления сильно замедляются, что также служит причиной того, что женщины быстро набирают липший вес. Однако и резко худеть в этом возрасте нежелательно, поскольку жировая ткань берет на себя выработку эстрогенов. Как же найти золотую середину?

1. Прежде всего, необходимо построить режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой не превышали 2 – 3 часов. Тогда чувство голода не будет мучительным и его будет легче утолить.

2. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. Обрезайте видимый жир с мяса, не ешьте кожу с птицы или рыбы. Ешьте без хлеба суп, предварительно сняв с него жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). Тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на трапезу, тем лучше вы, возможно, будете себя чувствовать. Люди, которые переедают, обычно едят быстро, они не чувствуют вкуса пиши, им приходится съедать больше, чтобы почувствовать насыщение.

3. Понаблюдайте за собой: может быть, вы часто едите, когда вас что-то волнует или тревожит или когда вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.

4. В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если вы уже насытились. Никогда не ешьте за компанию, если вы не голодны.

5. Если вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или 1 – 1,2 кг яблок за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.

6. Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет ощутить себя сытнее в конце трапезы. Кладите еду на маленькую тарелку. Таким образом, вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием.

7. Избегайте обильных приемов пиши по вечерам.

Отправляясь за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. Научитесь правильно выбирать продукты. Для этого внимательно читайте этикетки, где указывается содержание жира, соли, сахара и консервантов. Учтите, что ингредиенты расположены по мере убывания их содержания в продукте. Таким образом, если жир расположен одним из первых в списке, то велика вероятность того, что продукт содержит много жира. Чтобы проверить количество жира в продукте, смотрите на колонку «содержание в 100 г продукта». Жира должно быть не более 10 г на 100 г продукта. Не верьте слепо этикеткам «Обезжирено» или «С пониженным содержанием жира», поскольку эти продукты могут содержать много легкоусвояемых углеводов. Проверьте также содержание углеводов на этикетке. А вот продукты с содержанием клетчатки выбирайте те, где более 6 г клетчатки на 100 г продукта.

Вы уже знаете, что жиры существенно увеличивают калорийность пищи, а так же затрудняют деятельность пищеварительной системы, способствуют развитию атеросклероза, повышают свертываемость крови. К продуктам с высоким содержанием жиров относятся: сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, свинина, жирные сорта баранины и говядины, мясные деликатесы, колбасные изделия, субпродукты, сыры жирных сортов (содержание жира >30%), сливки, сметана, молоко с содержанием жира >1,5%, жирные сорта рыбы, икра.

Не слишком ли много вы едите сладкого? Много сахара содержится в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, лимонадах, салатных приправах, томатном соусе. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов, в значительной мере лишенных пищевых волокон, может привести к ожирению, особенно в сочетании с большим потреблением жиров.

Основу вашего питания должны составлять продукты с высоким содержанием нерафинированных углеводов, богатые балластными веществами. В организме человека только незначительное количество пищевых волокон подвергается перевариванию, поэтому большая их часть проходит через желудочно-кишечный тракт без изменений. Такая внешняя бесполезность пищевых волокон дала им название «балластные вещества», – они сами не перевариваются, создают ощущение сытости, а раздражая нервные окончания стенок кишечника, усиливают перистальтику. Большое количество пищевых волокон содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в зелени, овощах, грибах, ягодах, фруктах.

Но что же делать, если лишний вес уже набран? Как избавиться от него, сохранив нормальное самочувствие и хорошее настроение? Об этом пойдет разговор в следующем разделе.