Составляем здоровое меню

Составляем здоровое меню

При выработке здорового меню можно двигаться в трех направлениях.

Ведение пищевого дневника. Это самый трудоемкий путь, но и самый эффективный. Вам необходимо завести дневник, в который вы будете записывать абсолютно все съедаемые каждый день продукты с обязательным отражением их количества. В конце недели подсчитайте суточную калорийность рациона за каждый день и выведите среднюю. После этого сравните полученный средний результат со своими энергозатратами. Если калорийность питания превышает энергозатраты, вам следует откорректировать дисбаланс путем либо уменьшения калорийности питания, либо увеличения энергозатрат. Затем вновь в течение недели фиксируйте все съеденные продукты и аналогичным образом выводите среднюю калорийность питания за сутки. Вновь сравнивайте со своими энергозатратами. И так до тех пор, пока калорийность питания не станет равной вашим энергозатратам за день.

Подбор продуктов в суточный рацион питания таким образом, чтобы их суммарная калорийность равнялась энергозатратам за день (табл. 3.15).

Таблица 3.15. Примерный суточный набор продуктов и блюд

Изменение кулинарной обработки пищи и замена высококалорийных продуктов менее калорийными. Это самый легкий путь, но и менее эффективный. Жаренные на жиру блюда заменяются приготовленными на пару или запеченными без жира, уменьшается или исключается употребление сливочного масла на бутербродах, белый хлеб заменяется черным, уменьшается размер порции, исключаются перекусы со сладостями и т. д.

В предыдущих разделах вы подсчитывали калорийность своего питания и энергозатраты за день. Теперь вы вполне можете составить себе здоровое меню на день с учетом полученных вами результатов. Не забудьте о рациональном количестве приемов пищи, важности кулинарной обработки, пищевой ценности продуктов с учетом их влияния на уровень артериального давления, а также о требованиях к питанию при артериальной гипертензии:

? исключить острую, соленую, сильно приправленную, жирную пищу, кондитерские изделия и сдобную выпечку;

? пищу готовить на пару, отваривать, тушить или запекать;

? ограничить потребление соли до 3–5 г в сутки;

? ограничить потребление общего количества свободной жидкости с учетом первых блюд до 1,5 л в сутки;

? использовать больше овощей и фруктов, рыбы;

? исключить потребление копченостей, колбас, солений, маринадов;

? ограничить субпродукты, икру, креветки;

? отказаться от алкоголя, кофе, крепкого чая.

Для удобства составления меню воспользуйтесь табл. 3.16.

Таблица 3.16. Мое меню на один день

Чтобы правильно подсчитать калорийность, обратитесь к табл. 3.11 и 3.12.

В итоге вы получите свое индивидуальное здоровое меню на один день. Аналогичным образом вы можете разнообразно составить меню на всю неделю. Поначалу это будет занимать у вас много времени. Но впоследствии вы настолько наловчитесь, что будете прибегать к таблицам все реже и реже.