Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений – тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал к ее помощи, добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.

1. Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть упражнение должно выполняться в максимально строгой технике.

2. Сгибание рук со штангой, лежа на животе на наклонной скамье

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

3. Сгибание рук со штангой стоя

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг».

Первые 2 сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних сета выполняются «до отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8 повторений – в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8–9 повторений.

Также необходимо упомянуть об отдыхе между подходами. В каждом из упражнений отдых после первого подхода составляет 1 минуту, а после второго – 90 секунд (полторы минуты). Между «отказными» подходами – в каждом из упражнений! – необходимо отдыхать не менее 3 минут. Выполнение этого требования является обязательным.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.