Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений – тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал к ее помощи, добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.

1. Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть упражнение должно выполняться в максимально строгой технике.

2. Сгибание рук со штангой, лежа на животе на наклонной скамье

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

3. Сгибание рук со штангой стоя

– 1 сет на 15 повторений.

– 1 сет на 10 повторений.

– 2 сета «до отказа».

При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг».

Первые 2 сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних сета выполняются «до отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8 повторений – в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8–9 повторений.

Также необходимо упомянуть об отдыхе между подходами. В каждом из упражнений отдых после первого подхода составляет 1 минуту, а после второго – 90 секунд (полторы минуты). Между «отказными» подходами – в каждом из упражнений! – необходимо отдыхать не менее 3 минут. Выполнение этого требования является обязательным.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Похожие главы из других книг

Силовая установка

Из книги Энциклопедический словарь крылатых слов и выражений автора Серов Вадим Васильевич


Элементы тренинга лошади

Из книги Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия автора Родионова Ольга Николаевна

Элементы тренинга лошади 5 Вольт – фигура манежной езды, движение по кругу.6 Курбет – один из элементов высшей школы верховой езды.Пиаффе – одно из основных упражнений в школе верховой езды.7 Лансада – элемент высшей школы верховой езды.8 Каприоль – трудноисполнимый


Программа-максимум. Программа-минимум

Из книги Полный контроль автора Паркс Ли

Программа-максимум. Программа-минимум Из истории КПСС. Выражения родились в связи с подготовкой программы II съезда РСДРП, который проходил (1903) сначала в Брюсселе, потом в Лондоне.В современном языке употребляется шутливо-иронически: программа-максимум — цели


Силовая тренировка

Из книги Боевая подготовка работников служб безопасности автора Захаров Олег Юрьевич


Силовая тренировка

Из книги Рукопашный бой [Самоучитель] автора Захаров Евгений Николаевич

Силовая тренировка Работа с небольшими весами 2–3 раза в неделю не превратит вас в Шварценеггера, но придаст тонус вашим мышцам и связкам, и улучшит циркуляцию крови.Новичкам чтобы избежать травм, следует начинать с 15 повторений и одного подхода ко всем снарядам. Под


Скоростно-силовая подготовка

Из книги У меня фигурка SEXY [Эффективный фитнес и уход за телом] автора Бурбо Лиз

Скоростно-силовая подготовка Сегодня, когда специалистами в системах боевых искусств не считают себя только младенцы, пора научиться отделять зерна истины от шелухи заблуждений. Анализ проведенных наблюдений показал, что большинство групп восточных боевых искусств


3.1. СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Из книги Пошаговое руководство для изучающих смешанные единоборства без тренера автора Промысловский Константин


Составляем программу тренинга

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

Составляем программу тренинга Как эффективно работать с разными группами мышц вы уже знаете. Теперь давайте поговорим, как составить индивидуальную программу тренировок.Вариантов комбинирования существует много. Какой выбрать? Все зависит от вашего уровня физической


Силовая подготовка

Из книги автора

Силовая подготовка Самый быстрый путь к силе – это тяжелая атлетика. НЕ БОДИБИЛДИНГ! НЕ АНАБОЛИКИ! Хочешь быть сильным – бери в руки железо.А как быть если штанги нет и непонятно на какие деньги ее купить? Все просто: расширяй ресурсы. Посмотри по сторонам! Я уверен,


10. Синтез тренинга и питания

Из книги автора

10. Синтез тренинга и питания Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания – именно тогда он будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построению диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание


Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса

Из книги автора

Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса – она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть для


О важности тренинга плеч

Из книги автора

О важности тренинга плеч Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно «бомбить» бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это – дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций.


О важности тренинга спины

Из книги автора

О важности тренинга спины Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают


Принципы тренинга

Из книги автора

Принципы тренинга На самом деле большинству спортсменов для развития трапециевидных мышц достаточно косвенной нагрузки, получаемой при тренинге дельтовидных и широчайших мышц. Поэтому первые 6 месяцев занятий бодибилдингом (а иногда и целый год) не стоит тренировать