6.2. Общее понятие об аэробике и методике организации ее занятий
Термин «аэробика» имеет двойное толкование. В широком представлении – это система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности [54].
Уровень аэробной производительности в основном характеризуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые, в свою очередь, в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека. Поэтому использование термина «аэробика» соответствует целевой направленности ОФК.
В более узком представлении аэробика – одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнес-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-, слайд-, данс-аэробики и др.).
В настоящее время понятие «аэробика» полностью заменило существовавшие до этого термины «ритмическая гимнастика», «аэробные танцы», «танцевальные упражнения», представлявшие собой выполнение физических упражнений под музыку.
Аэробику классифицируют по нескольким направлениям (табл. 1) [34].
Таблица 1
Классификация структуры аэробики в ОФК
Характерной чертой аэробики в ОФК, или оздоровительной аэробики, является наличие аэробной части занятий, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей занятий, имеющих разные названия, отличающихся содержанием и построением занятия [41].
Среди множества видов аэробики в ОФК выделяются следующие основные направления:
• гимнастическо-атлетическое направление (классическая аэробика, степ-аэробика, роуп-скиппинг и др.);
• танцевальное направление: джаз-, сальса-, фанк-аэробика (Fank-Aerobic), хип-хоп (Hip-Hop), латин-аэробика (Latin-Aerobic), афро-, танго-аэробика, самбаробика, сити-джем (City-Jam) и др.;
• направление циклического характера (спинбайк-аэробика).
Одной из задач, решаемых ОФК, является получение занимающимися положительного эмоционального заряда от физической нагрузки. В виду того, что музыка – один из сильнейших возбудителей эмоций человека, ее воздействие активизирует у занимающихся физиологические и психологические функции [41]:
• понижает ЧСС;
• повышает обмен веществ и активизирует работу внутренних органов;
• улучшает настроение занимающихся;
• помогает бороться с однообразием на занятиях;
• способствует преодолению нарастающего утомления.
Мелодичная и ритмичная музыка тонизирует и оживляет происходящие в организме биохимические процессы и перестраивает нервный аппарат и психику, вызывая у человека определенное эмоциональное напряжение, активно влияет на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает тонус головного мозга и кровообращения. Правильно подобранная музыка во время занятий аэробикой положительно влияет на деятельность человека, способствуя такой ритмической настройке организма, при которой физиологические процессы протекают более эффективно. Положительное эмоциональное возбуждение при звучании приятных мелодий усиливает внимание, активизирует ЦНС и стимулирует мышечную деятельность, способствует увеличению работоспособности. Таким образом, музыка является одним из средств повышения эффективности занятий аэробикой, и ее можно считать одним из методических приемов обучения и воспитания занимающихся. Музыка – существенная составляющая программы занятий аэробикой, поэтому при ее подборе необходимо придерживаться определенных правил [41].
Быстрый темп и перепады ритма возможны только при достаточной координации и физической подготовленности занимающихся. Необходимо следить за тем, чтобы фонограммы задавали правильный темп в течение всего времени занятий. Выполнение комплекса аэробики под музыку без остановок позволяет поддерживать высокую моторную плотность занятий, делать их исключительно эмоциональными. При этом большое значение имеет темп музыки, поскольку он в значительной мере определяет интенсивность движений. Темп движений – это временная мера их повторений. Он измеряется количеством движений, повторяющихся в единицу времени и определяет частоту движений. Темп – величина, обратная длительности движений. Чем больше длительность одного движения, тем меньше темп, и наоборот [41].
С изменением темпа движений изменяется их ритм. Ритм – это временная мера соотношения частей движения. Ритмические упражнения содействуют развитию у занимающихся музыкальности, чувства ритма, воспитывают умение выполнять различные по длительности и амплитуде движения, сочетать их во времени и пространстве, а также оказывают влияние на развитие координации, ориентировки в пространстве, быстроты реакции [41].
В аэробике главным источником воздействия музыки на работоспособность занимающегося является умение человека усваивать ритмы извне.
В отечественной физической культуре, в частности аэробике, возникла и набирает силу идея музыкальной стимуляции физической работоспособности на тренировочных занятиях. Это повышает настроение, выносливость, уровень проявления мышечной силы, быстроты, ловкости. Следовательно, повышается общая результативность занятий.
Рассмотрим общие требования к методике организации занятий аэробикой [41, 62].
В практике аэробики используются методы непрерывной (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия [62].
Организация занятий по аэробике основывается на том, что существуют 7 базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполнения:
1) шаги и их разновидности;
2) бег на месте и с перемещениями;
3) поднимания бедер в разных направлениях;
4) махи ногами;
5) выпады;
6) подскоки со сменой положения ног;
7) «скип» – скрестные движения.
При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения», например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т. п.
В организации занятий аэробикой также требуется вычленение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка» [62]:
а) безударная – движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);
б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;
в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.
Местом занятия следует выбирать свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете – не менее 4 м2 на человека; покрытие пола должно быть достаточно упругим; помещение должно быть оформлено и оснащено определенным образом: зеркалами, хореографическим станком, ковриками, степами, слайдами и др.
Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части [62].
Первая часть – продолжительностью 5-10 мин – посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела: одновременные (одно– и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.
Вторая часть – продолжительностью 30–45 мин – включает несколько комплексов упражнений:
• комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140–160 акцентов в минуту;
• короткий комплекс движений – «заминка» – составляет 3–5 мин, направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;
• комплекс силовых упражнений продолжительностью 1015 мин для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног. Способствует укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и др.).
Третья часть – 5-10 мин – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим, по возможности, полным расслаблением.
Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню.
К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты [62]:
1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:
– при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
– необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
– изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;
– новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;
– для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием-показом;
2) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;
3) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся; при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений возможен свободный выбор движений тренером по ходу занятия;
4) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента, поскольку количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагруженность.
Технология конструирования аэробики содержит ряд последовательных действий [41]:
• выбор вида аэробики с учетом интересов занимающихся и их подготовленности;
• подбор музыки с определенным числом ритмичных ударов в минуту для каждого упражнения;
• запись фонограммы для всего тренировочного занятия (без перерывов в звучании музыки);
• конструирование упражнений и хореографических соединений для разных частей тренировки;
• четкое распределение по времени занятия различных по нагрузке упражнений и соединений;
• разучивание тренером разработанной программы (самотренировка);
• обучение занимающихся оздоровительной программе;
• управление нагрузкой на последующих занятиях и т. д.
Несмотря на разные подходы к составлению оздоровительных программ, все специалисты выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную. В каждой из частей можно выделить некоторые характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи. Каждая из частей специфична, различается физиологической направленностью, содержанием и техникой упражнений, а также величиной и приемами регулирования нагрузки. При этом рекомендуемая общая продолжительность тренировочного занятия от 45 до 60 мин. В отдельных тренировочных программах может отсутствовать силовая серия упражнений, за счет которой удлиняется аэробная часть. Для начинающих допускается удлинение разминки и силовой (партерной) части занятия при уменьшении аэробной («аэробного пика») [41].
Примеры вариантов построения занятий разной целевой направленности представлены в табл. 2 [41].
Таблица 2
Типы тренировочных занятий аэробики
Таким образом, аэробика – это достаточно специфический вид оздоровительной гимнастики, который может дать довольно высокий эффект при соблюдении определенных методических условий.