6.1. Тренировочные программы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности

Тренировочные программы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности, на сегодняшний день получили наибольшее распространение. В качестве средств воздействия применяются ходьба, бег, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др. [33, 34, 54 и др.].

Одной из наиболее популярных и научно обоснованных оздоровительных систем тренировки ОФК является программа, разработанная в Институте аэробных исследований К. Купера (США): в основе повышения функциональной подготовленности занимающихся лежит постепенное увеличение количества набираемых ими очков (баллов) в том или ином виде двигательной активности – ходьбе, беге, плавании и др. [33, 34].

Оздоровительная ходьба. К широко распространенным видам двигательной активности принадлежит ходьба, преимущества которой – доступность и эффективность – особенно важны для людей с избыточной массой тела, пожилых и имеющих низкий уровень физического состояния [33, 34].

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (1998) необходимо обеспечивать сбалансированность тренировочных программ, включающих тренировку кардиореспираторной системы, мышечной силы, гибкости. Установлено, что взрослому человеку необходимо заниматься как минимум 30 мин в день различными видами двигательной активности невысокой интенсивности [34].

Частота занятий – 3–5 раз в неделю.

Интенсивность – 60–90 % ЧСС и 50–85 % МПК.

Продолжительность занятий 20–60 мин непрерывной активности или 10-минутные серии упражнений общей продолжительностью 20–60 мин в день.

Вид занятий – ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде (сайк-линг).

Силовая тренировка – один подход, 8-12 (>50 лет) и 10–15 повторений (<50 лет) как минимум 2 раза в неделю, нагрузка на 8-10 основных мышечных групп.

Гибкость – 2–3 занятия в неделю.

После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к программе бега трусцой.

Бег трусцой. Правила программы бега трусцой следующие [34]:

• Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.

• Начинать каждое занятие с ходьбы и стретчинга.

• Не переходить к следующему этапу программы, если испытывается дискомфорт.

• Заниматься на нижнем пределе целевой ЧСС; регистрировать ЧСС на каждом занятии.

• Выполнять программу по принципу «день работы – день отдыха».

Этапы программы бега трусцой [34].

Этап 1. Пробежать трусцой 10 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.

Этап 2. Пробежать трусцой 20 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 3. Пробежать трусцой 30 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 4. Пробежать трусцой 1 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 3 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.

Этап 5. Пробежать трусцой 2 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 2 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 6. Пробежать трусцой некоторое расстояние (400 м, или 440 ярдов) и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 5-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 7. Пробежать трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 6-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.

Этап 8. Пробежать трусцой 1500 м и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробежать трусцой 3000 м.

Этап 9. Пробежать 3000–4500 м без остановки. Проверить ЧСС [34].

Бег. Бег является хорошим способом поднятия настроения и снятия волнения и стресса. Бег подходит не всем и является, безусловно, сильным средством перехода к оздоровительным мерам [33, 34, 85].

Правила программы бега:

• тренировку всегда начинать с разминки: от 5 до 10 мин быстрой ходьбы или марширования на площадке;

• растянуть все основные группы мышц;

• не стремиться сделать как можно больше за слишком короткий срок (существует вероятность получить травму или повреждение);

• не увеличивать дистанцию пробежки или время бега более чем на 10 % в неделю;

• не останавливаться внезапно (возможно головокружение), постепенно замедлить бег и перейти сначала на быструю ходьбу, а затем на прогулочный шаг;

• со временем следует варьировать время и скорость бега, усложнять беговую поверхность (изменять местность, выбирая склоны и подъемы) [34].

Езда на велосипеде. Данный вид ОФК благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, способствует сгоранию излишнего жира, повышает тонус мышц, в меньшей степени (в отличие от бега) воздействует на суставы. Катание на велосипеде, сочетающее приятное с полезным, – отличный способ улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышцы ног [33, 34 и др.].

Техника езды на велосипеде. Прежде всего следует удостовериться, что седло велосипеда находится на правильной высоте: стоя рядом с велосипедом, седло должно достигать верхней части бедра велосипедиста. При езде на велосипеде ноги должны вытягиваться на полную длину, а на верхней точке подъема их можно слегка согнуть в коленях.

Безопасность езды на велосипеде. При езде по грунтовым и горным дорогам необходимо соблюдать правила безопасности: всегда надевать шлем; ночью пользоваться фонарем и надевать светоотражающую одежду.

Правила езды на велосипеде:

• начинать тренировку с несильного нажатия на педали при ослабленной цепи в течение 5 мин;

• новичкам следует начинать с трех 10-минутных занятий в неделю и постепенно доводить продолжительность тренировок до 20 мин 3 раза в неделю;

• более тренированным вводятся занятия с интервалами: переключение передач, если велосипедист едет по дороге, или смена уровня сопротивления на велотренажере;

• в последующем интенсивно покручивать педали при сильном сопротивлении в течение одной минуты, затем снизить сопротивление на 30 с; повторить упражнение 5-10 раз;

• тренировка на велотренажере предполагает вращение педалей со скоростью 80 об./мин [34].

Плавание. Данный вид является самым лучшим и безопасным способом аэробической ОФК, хотя при нем не сжигается столько калорий, как при беге или катании на велосипеде, но, несмотря на это, плавание помогает заметно укрепить и тонизировать мускулы, развивает гибкость [33, 34 и др.].

Во время плавания тело полностью поддерживается водой, поэтому на суставы практически не оказывается никакого давления.

Плавание считается наилучшей формой тренировки для женщин, страдающих ожирением, для перенесших травму или беременных и пожилых женщин.

Правила плавания:

• начинать плавно; первый приход в бассейн должен ограничиться 10-минутным расслабляющим плаванием. Следует сосредоточиться на технике и установить четкий ритм;

• поэкспериментировать с различными взмахами из разных стилей, так как это заставляет работать разные мышцы;

• постепенно довести время пребывания в воде до 20, 30 и 40 мин;

• засекать время при плавании, стремясь увеличивать скорость, проплывая за то же время большее расстояние [34].

Тренировочные программы ОФК на кардиотренажерах. С целью достижения и поддержания высокого уровня аэробных способностей разработаны тренировочные программы с использованием кардиоваскулярных тренажеров (беговые дорожки, велоэргометры, гребные, лыжные и степ-тренажеры) [33, 34 и др.].

Беговые дорожки по типу приведения в движение делятся на механические и электрические. В механических беговое полотно приводится в движение за счет работы мышц занимающихся, в электрических – электромотором. Преимущества механической дорожки – простота и низкая стоимость; недостатки – нагрузка лимитируется степенью утомления занимающегося. Комфортность и безопасность занятий на электрических дорожках обеспечивается специальной страховочной системой. Упражнения на них выполняются в большем диапазоне интенсивносВ последние годы появился новый тип тренажеров – эллиптические, объединяющие технические возможности велотренажера, степпера и беговой дорожки. Отличительная особенность этих тренажеров – эллиптическая амплитуда движений педалей, которая снижает почти до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы, обеспечивая активное включение в работу мышц ягодиц, бедер и голеней.

Тренировочные занятия на тренажерах предусматривают 2 уровня интенсивности:

• первый уровень – работа выполняется в диапазоне 60–70 % максимальной ЧСС, определенной с использованием формулы «220 – возраст»;

• второй уровень – работа выполняется в пределах 70–85 % максимальной ЧСС [34].

Чтобы развивать выносливость, продолжительность занятий для начинающих на велотренажерах и беговых дорожках должна составлять 30 мин; далее в зависимости от уровня подготовленности соответственно 40, 50, 60 мин. Интенсивность занятий широко вариативна – от низкой до высокой.

Технические возможности тренажеров позволяют составлять тренировочные программы ОФК с произвольным (ручным) регулированием тренировочных параметров (скорости, угла наклона и дистанции) и автоматическим. В этом случае благодаря использованию кардиотестера, компьютеризированного контроля скорости вращения и угла наклона дорожки тренажеры могут обеспечивать степень нагрузки, которая поддерживает ЧСС на заданном уровне. Эта программа эффективно используется с целью повышения уровня аэробных возможностей для лиц с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и в пожилом возрасте. Система постоянного пульсового контроля дает возможность проводить реабилитацию больных (в присутствии кардиолога), выполнять программу по снижению массы тела.

Таким образом, ОФК располагает богатым арсеналом популярных тренировочных программ аэробной направленности, программ, имеющих ярко выраженную прикладную направленность (ходьба, бег и др.), поскольку мы используем их в своей повседневной жизни.