10.1. Гигиенические средства восстановления работоспособности

В современной физической культуре широко применяются различные средства, повышающие работоспособность и ускоряющие восстановительные процессы. Важное место среди них занимают гигиенические средства восстановления [18, 40, 85 и др.].

Результаты научных исследований и практика физической культуры показывают, что систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в системе ОФК обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и физической работоспособности; быстрое и полное восстановление; стабильность физической формы; быструю адаптацию к сложным экологическим условиям.

Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими восстановление и повышение работоспособности в системе ОФК, являются: рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, оптимальные санитарно-гигиенические условия быта и тренировок, психогигиена и др.

Наряду с основными существуют специальные гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности: гидропроцедуры, бани и сауны, ультрафиолетовое облучение, (УФО) аэронизация, холодовые аппликации, массаж и др. [18, 40, 60 и др.].

Применение специальных гигиенических средств восстановления и повышения работоспособности оказывает наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма.

Эффективность влияния специальных гигиенических восстановительных средств на физическую работоспособность зависит от времени их применения. В тех случаях, когда необходимо обеспечить срочное восстановление работоспособности, рекомендуется применять средства восстановления сразу же после тренировок. Для обеспечения высокой работоспособности на следующий день средства восстановления лучше применять через 6–9 ч после занятий. Когда тренировки заканчиваются поздно вечером, лучшее время принятия восстановительных средств – утренние часы после подъема.

При всем положительном эффекте восстановительных процедур рекомендуется менять дозировку, создавать различные комбинации из них или же заменять новыми средствами. Потому что при длительном применении одних и тех же восстановительных средств организм сравнительно быстро адаптируется к ним, что ведет к заметному снижению их эффективности.

Приведем краткое описание специальных гигиенических средств восстановления [40, 60, 70 и др.].

Гидропроцедуры

В первую очередь к ним относится душ. Он оказывает температурное и механическое воздействие на организм в зависимости от мощности и отклонения температуры воды от индифферентной (34–36 °C). Различное сочетание этих факторов дает разный эффект. Горячие и продолжительные души понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют на организм успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ прежде всего тонизирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Принимается по следующей методике: горячая вода (37–38 °C) – 1 мин, холодная вода (12–15 °C) -5-10 с. Продолжительность процедуры – 6-11 мин.

Тепловые ванны (38–39 °C). Рекомендуется принимать после тренировочных занятий или же на ночь, что позволяет снять нервное и мышечное напряжение. Продолжительность приема -10-15 мин.

Горячие, или гипертермические, ванны. Принимаются при температуре воды от 39 до 43 °C, продолжительность – 5–7 мин. Помогают восстанавливать функции опорно-двигательного аппарата при «забитости» мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. По указанию врача данные процедуры можно применять в комбинации с различными лекарственными добавками. Тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки, рекомендуют в основном ножные ванны. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уплотнены, «забиты» и болезненны, плохо расслабляются. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, сильное общее утомление или переутомление.

Контрастные ванны, так же как и контрастный душ, обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы. Принимаются в двух ваннах (бассейнах): с горячей (38–42 °C) и холодной (10–24 °C) водой. Вначале в течение 2–3 мин человек находится в горячей ванне, а затем 1–1,5 мин – в холодной. Смена ванны проводится до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне с последующим энергичным растиранием тела сухим полотенцем. Контрастные ванны принимаются ежедневно или через день.

Хвойные ванны. Вместе с термическим и механическим эффектом оказывают своеобразное влияние на организм – наряду с раздражением периферических окончаний кожных рецепторов действуют на обонятельный анализатор: сложным рефлекторным путем ароматические вещества хвои действуют успокаивающе на ЦНС.

Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 1–2 таблетки сухого, или 100 мл жидкого хвойного экстракта. Температура воды в ванне 35–37 °C. Продолжительность процедуры – 10–15 мин. Ванны принимаются ежедневно или через день (15–20 ванн на курс).

Хлоридно-натриевые (солевые) ванны. Используются при появлении болей в мышцах и суставах после занятий, при «забитости» мышц, после бега по твердому покрытию (асфальту, бетону и др.). Для приготовления солевой ванны необходимо растворить в ней 1,5–2,0 кг поваренной соли. Принимать 10–15 мин при температуре воды 34–38 °C.

Кислородные ванны. Получают путем насыщения воды кислородом, поступающим через систему трубочек на две ванны. Кислородные ванны успокаивают нервную систему и улучшают насыщение кислородом крови и тканей. Температура воды в ванне 34–36 °C. Длительность процедуры – 10–15 мин (15–20 ванн на курс).

Щелочные ванны способствуют выведению через кожные покровы продуктов обмена веществ и токсинов, очищают кожу, способствуют заживлению поверхностных ран. В ванне растворить 200–300 г питьевой соды при температуре воды 35–37 °C, принимать 5-10 мин.

Жемчужные ванны. Получают за счет нагнетания под давлением воздуха в ванну, которая быстро заполняется массой мелких бурлящих пузырьков. Погружаясь в такую ванну, человек испытывает приятное ощущение, связанное с раздражением кожи движением воздушных пузырьков. Эти ванны способствуют ликвидации утомления и функциональных расстройств нервной системы. Температура воды в ванне 34–36 °C. Длительность процедуры – 10–15 мин (10–15 ванн на курс).

Ванны с морской солью. Используются при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холще-вый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34–38 °C, принимать 10–15 мин.

Плавание. Гидропроцедура, снимающая утомление и способствующая восстановлению. Тот же эффект дает просто нахождение в воде бассейна или открытых водоемах – реке, озере, море, если вода в них достаточно теплая (22–24 °C и выше), в течение 7-10 мин. При более низких температурах продолжительность купания необходимо устанавливать индивидуально в целях предупреждения простудных заболеваний, миозитов и т. д.

Бани и сауны

Парная и суховоздушная (сауна) бани. Оказывают положительный эффект, повышая работоспособность и восстановительные процессы. Во время пребывания в бане организм человека приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, обусловленным высокой температурой и влажностью воздуха, а также к определенным колебаниям водно-солевого обмена. Оптимальными условиями в сауне являются температура воздуха 70–75 °C и относительная влажность в пределах 5-10 %. Наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна, которая широко применяется как средство восстановления в практике ОФК.

Пребывание в сауне требует строгого нормирования (с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальной способности человека адаптироваться к ее условиям). Слишком высокая температура и длительное нахождение в сауне нецелесообразны, так как могут привести к снижению физической работоспособности.

Сроки пребывания в сауне зависят от времени проведения тренировки. Если сауна принимается в день тренировок, то длительность пребывания в ней составляет 8-10 мин для тех, кто тренировался до бани, и 10–12 мин – для тех, кто не тренировался до бани.

В тех случаях, когда тренировки будут проводиться спустя 24 ч и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20 мин для тренировавшихся до бани, 25 мин – для тех, кто не тренировался до нее.

После бани рекомендован отдых, который будет зависеть от длительности пребывания в ней. Например, при максимальных сроках пребывания в сауне он должен продолжаться 45–60 мин.

Ультрафиолетовое облучение

Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание биологически активных веществ в тканях, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей, в целом, нормализуется деятельность нервной системы.

Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2–3 мин поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2–3 мин.

В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники УФО, что компенсирует имеющее место в это время года «световое голодание» и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320380 нм). Выраженный положительный эффект наблюдается через 3–4 мес применения таких воздействий.

На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают каждый раз на 1 мин в течение 15–30 дней, начиная с одной минуты.

Аэроионизация

Аэроионы – это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и других факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Их особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000–5000 см³ воздуха. В атмосфере же больших городов и жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400–600 см³.

Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, ЧСС, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме; положительное влияние оказывается и на функцию кроветворения. Кроме того, аэроионизация способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.

Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 мин в течение 10–30 дней. После перерыва в 3–4 нед курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже +15 °C. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.

Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.

Холодовые аппликации

Задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном – понижают возбудимость периферической и ЦНС, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.

Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 мин, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером в течение 15–20 мин – горячие.

Массаж

Применяется после любой физической нагрузки, при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций и систем организма, а также для повышения работоспособности.

Массаж целесообразно проводить после гидропроцедур, теплого душа (3-12 мин), различных ванн (1-10 мин), пассивного нахождения в воде или активного плавания в бассейне (от 3 до 10 мин), а также после бани (2-20 мин). Он способствует снятию психического напряжения, расслаблению мышечной ткани, восстановлению работоспособности организма. Используются ручной массаж, ручной массаж под водой, гидромассаж, вибрационный и пневматический массаж, а также комбинированный массаж [85].

Непосредственно в тренировочном цикле занятий массаж с восстановительной целью применяют следующим образом:

1) в кратковременных перерывах (1–5 мин); 2) в перерыве от 5 до 20 мин; 3) в день отдыха. Особое внимание следует уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку.

Основные массажные приемы [85]:

• поглаживание – это манипуляция, при которой массирующая рука скользит по коже, не сдвигая ее в складки, с различной степенью надавливания;

• растирание – это манипуляция, при которой массирующая рука никогда не скользит по коже, а смещает ее, производя сдвигание, растяжение в различных направлениях, потряхивание;

• разминание – это прием, при котором массирующая рука выполняет 2–3 фазы: 1) фиксацию, захват массируемой области;

2) сдавление, сжимание; 3) раскатывание, раздавливание, само разминание;

• вибрация – это манипуляция, при которой массирующая рука или вибрационный аппарат передает телу массируемого колебательные движения.

Массаж может выполняться как специально обученным массажистом, так и самостоятельно (самомассаж) при условии освоения занимающимся указанных специалистом соответствующих массажных приемов и с последующим медицинским контролем. Самомассаж проводят различными массажерами, щетками, вибрационными аппаратами и др.

Рационально построенная система тренировки ОФК, куда входит и массаж, способствует как предупреждению, так и лечению значительного числа травм и повреждений, а также заболеваний, связанных с перегрузками, перетренировкой. Массаж – это неотъемлемая часть комплексного лечения спортивных травм и заболеваний. Он имеет большое значение при восстановлении (реабилитации) работоспособности после них. Наиболее распространенные травмы – ушибы, растяжения связок, различные повреждения мышц и сухожилий, вывихи.

Основные приемы массажа при повреждениях и заболеваниях те же, что и при других сеансах массажа. В ряде случаев, особенно при частном массаже, следует пользоваться растирками и мазями, которые способствуют более быстрому восстановлению функций суставов и связок при вывихах, ушибах и других травмах [85].

Резюмируя описание специальных комплексов из различных восстановительных средств, можно указать, что их применение позволяет повысить эффективность восстановительных мероприятий.

Нервно-психическое восстановление осуществляется с помощью таких средств, как гидропроцедуры (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), парная баня, массаж, УФО, ионизированный воздух.

Восстановление сердечно-сосудистой, дыхательной систем и биохимического обмена проводится с помощью следующих средств: гидротерапии (теплой ванны и душа, контрастных ванн), массажа (ручного и вибрационного), парной бани, ионизированного воздуха, кислорода, гидроэлектролитного уравновешивания.

Для восстановления нервно-мышечной системы используются следующие восстановительные средства: гидропроцедуры (теплый и контрастный душ, соляные ванны), парная баня, массаж, физиотерапевтические процедуры, УФО, ионизированный воздух, гидроэлектролитное уравновешивание.

Восстановительные средства рекомендуется применять в зависимости от объема и интенсивности нагрузок. После выполнения большого объема тренировочной работы – средства восстановления общего воздействия (парную баню, гидропроцедуры, общий массаж). После выполнения локальной тренировочной работы предпочтительны восстановительные средства местного воздействия (местный ручной массаж, местное прогревание). После интенсивных упражнений желательно использовать контрастные водные ванны и спокойное лежание в теплой ванне.

Таким образом, специальные гигиенические средства при применении наряду с основными в значительной мере стимулируют восстановительные процессы, повышают спортивную работоспособность и, таким образом, оптимизируют тренировочный процесс.