6.5. Степ-аэробика

Степ-аэробика – тренировка в атлетическом стиле на специальных платформах (степ-платформах) высотой 10–30 см, шириной около 50 см.

Тренировка степ-аэробикой представляет собой высокоинтенсивное аэробное упражнение с низкой ударностью. Биомеханическое воздействие, оказываемое на ноги во время выполнения типичных степ-упражнений, сходно с воздействием, возникающим при ходьбе со скоростью 5 км/ч. Физиологическое же воздействие на сердечно-сосудистую и двигательную системы примерно равно эффекту от бега со скоростью 12 км/ч [41].

Основные движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Чтобы повысить или понизить интенсивность тренировок, нужно изменить высоту платформы. Насчитывается около 250 способов подъема и схождения с платформы.

Движения просты, поэтому подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они улучшают фигуру, в особенности форму голени, бедра и ягодиц, применение отягощений (гантелей) весом до 2 кг дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке [3, 34, 55 и др.].

Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами [34]:

• основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;

• для проведения занятий не требуется больших залов;

• вариативность движений довольно высока и зависит от уровня подготовленности (применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера);

• степ-платформу можно применять не только с целью развития выносливости, но и использовать для силовых тренировок.

Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как и в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.

Представим несколько правил в тренировке степ-аэробикой:

• Подъем на платформу необходимо осуществлять за счет работы ног, а не спины.

• Ступню всегда держать прямо.

• Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.

• За полчаса до занятий выпить 1–2 стакана чистой воды, или, по мере необходимости, делать по несколько глотков между упражнениями.

Для примера приведем 4 базовые упражнения, каждое из которых повторяется 10 раз. На их основе можно придумать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, выполняя ими волнообразные движения и различные махи [34].

• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же – с левой ноги.

• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же – с левой ноги.

• Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.

• Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и подтянуть вверх и сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.

Рассмотрим методику составления и проведения хореографических комбинаций степ-аэробики [34, 41, 82 и др.]. Составление хореографических комбинаций и методика их разучивания та же, что и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном (с использованием хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии) или танцевально-аэробном. Однако платформа диктует специфику, в первую очередь, в организации занятий, так как занимающиеся «привязаны» к своим рабочим местам в большей степени, чем в классической аэробике. Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах (в шахматном порядке), по кругу, в V-построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе.

Что касается методов повышения интенсивности, в частности, увеличения нагрузки, то они осуществляются за счет изменения высоты платформы (увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12 % при условии учета подготовленности и массы тела занимающихся, состава применяемых упражнений). Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд./мин повышает интенсивность занятия на 50 %, от 120 до 128 уд./мин – на 4,6 %.

Основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике [34, 41,82 и др.]. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо провести небольшой инструктаж. При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать их прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. Требуется правильная осанка – туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции. Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания к работе на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением). При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90°. Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.

Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5 раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе. Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения, в частности, не более 120130 уд./мин (табл. 5) [34].

Таблица 5

Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности

Структура занятия по степ-аэробике [34, 41, 82 и др.]. Различают два типа тренировочных программ степ-аэробики – на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45–60 мин (из них на разминку отводится 30 % времени; на тренировку на выносливость – 70 %), второго – 50–60 мин (из них на разминку отводится 20 % времени; на силовую тренировку – 40 %; на тренировку на выносливость -40 %).

Наиболее известные в настоящее время виды степ-аэробики – базовый степ, степ-латина, степ-сити-джем, степ-джоггинг, дабл-степ, хай-импакт, хай-лоу-импакт и степ «Вокруг света». Специфика каждого из них определяется характером преобладающих в занятиях движений и их преимущественной направленностью.

Дабл-степ – это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.

Хай-импакт – спортивно ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки и бег на месте.

Хай-лоу-импакт – смешанное направление хай– и лоу-импакт.

Направления данного вида аэробики в силу своего биомеханического воздействия и высокой интенсивности пользуются большой популярностью среди молодежи, как юношей, так и девушек.