8.4. Йога

Йога – одна из шести ортодоксальных философских школ индуизма. В основе йоги как религиозно-философской системы лежат умение и метод управления психикой и физиологическими проявлениями организма с целью достижения состояния «нирваны» – «освобождения» от материального существования, смерти, рождения [20, 34, 62 и др.]. В достижении нирваны человеку предстоит преодолеть следующий Восьмеричный путь:

1. Яма – стремление избавиться от низменных чувств (ненасилия, честности, запрета воровства, воздержания и строгости, бескорыстия, доброты).

2. Нияма – самосовершенствование, личная дисциплина (очищение – физическое и духовное, удовлетворенность, строгость, самопознание, почитание Бога или Высшего Сознания).

3. Асана – позы, цель которых – контролировать тело.

4. Пранаяма – контроль дыхания; учит правильно дышать и направлять прану, жизненную энергию.

5. Пратьяхара – контроль над чувствами.

6. Дхарана – концентрация.

7. Дхьяна – медитация.

8. Самадхи – единение с Высшим Сознанием или Богом.

Первые две ветви – яма, нияма – подходят для всех. Их свод правил гласит, что люди должны жить в мирном обществе, что нельзя желать или причинять вред ни одному живому существу. Сделав эти правила частью повседневной жизни, человек приобретает готовность пройти Восьмеричный путь.

Следующие три ветви – асаны, пранаяма и пратьяхара – это отказ от чувств, когда человек учится отстраняться от внешнего мира. На этом этапе человек продолжает поиск истины, обращаясь внутрь себя. Некоторые люди достигают этого только в конце пути.

Следующие две ветви Восьмеричного пути – дхарана и дхьяна, пройдя которые человек подходит к последней ветви – самадхи, или просветлению, где он достигает согласия с Высшим Сознанием.

Суть йоги была сформулирована философом Патанджали около I в. до н. э. и состоит в «соединении» индивидуальной души человека с абсолютной душой или богом. На этом пути «очищения» и «совершенствования» существенное место отводится хатхе-йоге – комплексу физических, а также этических норм. Наряду с другими частями йоги ее составная часть – хатха-йога – предусматривает использование физических упражнений, в том числе дыхательной гимнастики, с целью управления физическими и психическими функциями организма.

Слово «хатка» состоит из двух слогов: «ха» – солнце и «тха» – луна. Солнце символизирует жизненные силы, энергию, бодрость, а луна – их бледное отражение. Иными словами, состояние экспрессии и покоя, напряжения и расслабления. В данном случае можно уловить аналогию с представлениями о движущих началах «ян» и «инь», положенных в основу китайской системы физических упражнений ушу. В переводе с санскрита йога означает «соединение» и «то, что последовательно и неуклонно применяется».

Слово «гимнастика» привнесено в йогу в связи с тем, что при выполнении упражнений применяется гимнастический метод, характеризуемый строгой регламентацией, дозированием телодвижений по амплитуде, направлению, степени мышечных усилий, точностью исходных и конечных положений.

Характерными позами для йоги являются «асаны» – канонизированные позы. Собственно, комплекс упражнений йоги состоит из набора «асан» с задержкой в каждой позе от нескольких секунд до минуты и более и медленных переходов от одной позы к другой. Названия поз чаще всего связываются с названием животных (змеи, рыбы, кобры) или предметов (плуга, колеса). Степень трудности упражнений различна: от относительно простых – типа наклон вперед в положении сидя или доставания ногами пола за головой лежа на спине до сложных: стойка на голове и предплечьях, горизонтальный упор на локтях. Многие позы требуют повышенной подвижности в суставах, особенно в тазобедренных и плечевых. Асаны разделяются на две группы: позы для медитации (например, поза лотоса) и физкультурные позы, которые и составляют комплексы ОФК для людей разного возраста.

Индивидуальные комплексы физических упражнений могут состоять из различного количества асан. Йоги считают, что имеется всего 840 тыс. поз, из которых важное значение имеет 84.

Каждому упражнению в йоге предписывается определенное значение, его выполнение связывается с воздействием на различные системы организма в целом и отдельные его части. Как правило, занятия начинаются с дыхательных упражнений, расслабления. Затем выполняются 10–15 поз и телодвижений. Каждое упражнение продолжительностью от 1 до 5 мин повторяют несколько раз (в зависимости от подготовленности занимающихся – от 5-10 до 10–20 повторений). В заключение вновь проделываются дыхательные упражнения и на расслабление. Комплекс упражнений «легкого» режима длится 30 мин.

По степени значимости за асаной следует дыхание, или пранаяма. Слово прана имеет несколько значений – дыхание, жизнь, энергия, ветер и сила; яма означает самообладание, дисциплина. Контроль праны ведет к контролю сознания, что особенно важно для концентрации и медитации (следующих ступеней йоги). Кроме того, дыхание считается прекрасным способом освежить и омолодить все системы организма.

В йоге дыхание используется для того, чтобы направить в тело поток праны. Кровь в теле течет по сети вен и артерий, а прана, как считается, перемещается в теле по системе каналов, называемых нади. Утверждают, что в теле находится свыше 72 тыс. этих каналов.

Главный и самый важный канал нади протягивается вдоль позвоночника и называется субхумна. По нему прана должна проходить свободно, без каких-либо преград, поскольку блокада энергии может вызвать опустошение физическое и эмоциональное.

Именно поэтому во многих позах йоги позвоночник выгибается, что поддерживает главный канал энергии свободным.

По этой школе вдоль позвоночника расположены центры энергии, называемые чакрами (в переводе с санскрита – «колесо»). Их семь, и подавление их может вызвать определенные проблемы. Например, блокада в чакре Свадхистана (в области гениталий) может способствовать развитию жадности, похоти или зависти. Блокада в чакре Манипура (в районе пупка) чревата гневом и проблемами с пищеварением. Блокада чакры Анахата, также известной как центр сердца, вызывает эмоциональную подавленность. Блокада в чакре Висхуддха (в горле) может быть причиной заикания или заболеваний щитовидной железы. Следовательно, необходимо поддерживать канал субхумна чистым, чтобы «колеса» нормально функционировали. Поэтому, когда занимающийся следит за дыханием, очень важно держать спину прямо.

Если говорить о системе дыхательных упражнений, то им в хатхе-йоге придается особое значение. Они построены на глубоком (или полном) дыхании, задержке дыхания и дыхании с сопротивлением (через одну ноздрю или свернутый в трубочку язык). Суть дыхания – в увеличении его глубины и развитии дыхательной мускулатуры. Методы дыхания йоги в разной степени нашли отражение в методике современной дыхательной гимнастики.

Сами занятия хатхой-йогой соединяют в себе методы достижения искусства напряжения и расслабления мышц, основанные на формуле: растяжение – релаксация – глубокое дыхание – усиленная циркуляция крови – концентрация.

Многие элементы йоги в отдельности применяются в спортивной тренировке и лечебной физической культуре. Например, современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления; здесь для развития силы мышц применяются «статоизометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; а для создания стимулирующих безкисло-родных режимов деятельности в процессе тренировки применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.

В системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции. Опыт йоги свидетельствует, что она полезна в психофизическом развитии и совершенствовании человека. При избирательных воздействиях йога может быть эффективным средством оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья.

Одним из важнейших требований йоги является формирование «искусства трех умений»: 1 – мышечного расслабления, 2 – рационального дыхания, 3 – концентрации внимания [34].

Основные методы, формирующие такие умения:

• противоположность способов воздействия на организм;

• сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;

• сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;

• построение занятий йогой по принципу «напряжение-расслабление»;

• многообразие соответствующих статических поз;

• полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» – «выдох-вдох» – «выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.

Но формирование этих умений осуществляется только при следовании основополагающему принципу йоги – абсолютному сосредоточению на цели всех своих действий и безоговорочном следовании рекомендованному способу их реализации.

На сегодняшний день применение йоги и ее элементов широко используется в ОФК. В частности, в оздоровительной аэробике выделено направление – йога-аэробика, где асаны чередуются с элементами классической аэробики, движениями кондиционной гимнастики. Сочетание статических поз-асан с движениями, выполняемыми в динамическом и статическом режиме, – главная характерная особенность этого направления. Процесс же занятий приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включению деятельности психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.