3.3. Методика построения тренировочных программ и их характеристика в оздоровительной физической культуре

Тренировочная программа ОФК – специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной направленности [30].

Тренировочные программы ОФК, специально организованные в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и преследовать цели, связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

На сегодняшний день накоплено большое количество сведений и рекомендаций по построению занятий оздоровительной направленности. Приоритеты в разработке принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA), Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнеса (WFO), Европейской конфедерации «Спорт и здоровье» (CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг оздоровительные (фитнес-технологии) программы дифференцированы по следующим направлениям:

• аэробным программам;

• силовым программам;

• программам смешанного формата;

• программам «Body & Mind» (разумное тело);

• танцевальным программам;

• программам с использованием восточных единоборств [69].

Классификация тренировочных программ ОФК основывается на:

а) одном виде двигательной активности (например, аэробике, оздоровительном беге, плавании и др.);

б) сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробики и бодибилдинга; аэробики и стретчинга; оздоровительного плавания и бега и др.);

в) сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробики и закаливания; бодибилдинга и массажа;

оздоровительного плавания и комплекса водолечебных восстановительных процедур и др.) [30, 33, 34 и др.].

В свою очередь, программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на тренировочные программы, в основу которых положены:

• виды двигательной активности аэробной направленности;

• оздоровительные виды гимнастики;

• виды двигательной активности силовой направленности;

• виды двигательной активности в воде;

• рекреативные виды двигательной активности;

• средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные тренировочные программы, ориентированные на специальные группы населения для:

• детей;

• пожилых людей;

• женщин в до– и послеродовом периоде;

• лиц с высоким риском заболеваний, или имеющих заболевания;

• программы коррекции массы тела.

Такое многообразие тренировочных программ ОФК определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия ОФК входят многофакторные компоненты (планирование жизненной карьеры, гигиена тела, физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, психоэмоциональная регуляция, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых тренировочных программ ОФК практически не ограничено.

Однако это не означает произвольность построения тренировочных программ ОФК – использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания.

Структура занятия определяется динамикой работоспособности занимающихся – ее нарастанием в начале занятия, поддержанием в ходе тренировки и снижением к окончанию. С учетом динамики работоспособности в рамках отдельного занятия выделяют три его части: подготовительную, основную и заключительную. Каждое занятие, отличаясь разнообразием построения, включает обязательную разминку, подготавливающую организм к работе; последующую аэробную тренировку, обеспечивающую решение главных задач занятия – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, и заключительную часть. В заключительной части решаются релаксационные задачи на снятие напряжения [30, 33, 34].

Подготовительная часть (разминка) создает предпосылки для основной работы – это комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных на эффективную подготовку организма занимающегося к предстоящей работе. Ее продолжительность составляет 7-10 % отводимого на занятие времени.

Основная часть занятия выполняет главную функцию, так как в ней решаются все категории задач тренировки ОФК. Ее продолжительность – 80–85 % времени.

Заключительная часть является важной составляющей структуры занятия. Ее продолжительность занимает 3–5% времени, отведенного на занятие. Она обеспечивает восстановление организма до исходного состояния, включает глубокий стретчинг.

Таким образом, какой бы оригинальной ни была та или иная тренировочная программа ОФК, в ее структуре должны присутствовать следующие части (компоненты):

• разминка;

• аэробная часть;

• кардиореспираторный компонент (часть программы, ориентированная на развитие аэробной производительности);

• силовая часть;

• компонент развития гибкости (стретчинг);

• заключительная (восстановительная) часть.

Приведенная обобщенная структура тренировочной программы ОФК может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов.

Например, в тренировочных программах ОФК, основанных на оздоровительных видах гимнастики, различают 8 целевых компонентов, или блоков [33, 34 и др.]:

1) подводящий (подготовку организма занимающегося к упражнениям);

2) аэробный (развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма);

3) танцевально-хореографический (реализацию эстетических мотивов и установок, развитие координационных способностей);

4) корректирующий (коррекцию фигуры и упражнения силового характера);

5) профилактический (профилактику различных заболеваний);

6) дополнительный (развитие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости);

7) произвольный (развитие музыкально-ритмических способностей);

8) релаксационный (восстановление после занятий, снятие напряжения и расслабление).

Важным компонентом современных тренировочных программ ОФК является стретчинг – система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах [30, 33, 34]. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма. Физиологическая основа стретчинга – миотонический рефлекс, вызывающий активное сокращение волокон в принудительно растянутой мышце и усиление в ней обменных процессов. В результате систематических занятий значительно увеличивается эластичность мышечной ткани, связок, возрастает амплитуда движений в суставном комплексе. Рациональный вариант стретчинга предполагает использование двух типов тренировочных комплексов. Первый тип (избирательной направленности) характеризуется применением ряда упражнений (как правило, 5–7) с участием одних и тех же мышечных групп, что вызывает локальный, но значительный по воздействию эффект. Второй тип комплекса формируется из упражнений, каждое из которых направлено на определенную мышечную группу. Целесообразно заниматься стретчингом по 15–30 мин ежедневно, чередуя различные по направленности варианты. Основные процедуры тонического стретчинга выполняются в положении стоя, с выпадами и наклонами тела, сидя и лежа. Продолжительность удержания позиций – от 5 до 30 с и зависит от уровня подготовленности занимающихся [33, 34 и др.].

Основными условиями, способствующими эффективной реализации тренировочных программ ОФК в современных условиях, являются:

1) формирование у занимающихся осознанного отношения к занятиям ОФК, позволяющего обеспечить их активность и, в конечном счете, результативность тренировок;

2) составление комплексов упражнений с учетом подготовленности занимающихся и специфики выполняемой ими работы в течение дня, желательно с доступными для выполнениями упражнениями;

3) составление программы занятий исходя из конкретных целей, которые ставятся перед занимающимися: активный отдых, повышение уровня физической подготовленности, снижение массы тела, профилактика какого-либо заболевания и т. д.;

4) нацеленность тренировочной программы ОФК на получение удовольствия от занятий, а не на цифры охвата населения. Выдвижение на первый план потребностей, мотивов и интересов самих занимающихся;

5) объективная оценка состояния здоровья и уровня физической подготовленности занимающихся (тестирование должно быть систематическим, комплексным, проводиться через определенные промежутки времени, так как это способствует поддержанию интереса занимающихся к программе);

6) обеспечение общения занимающихся друг с другом на фоне положительных эмоций в процессе выполнения упражнений;

7) создание безопасных условий для занимающихся с должным уровенем медицинского обеспечения.

Соблюдение описанных условий будет способствовать созданию оптимальных программ ОФК.