6.6. Направление аэробики циклического характера – спинбайк-аэробика

Спинбайк-аэробика (сайклинг) – это динамичная тренировка на велосипедах, совмещенная с просмотром видеофильма [3, 34, 55 и др.].

Занятия проводятся с использованием специального велотренажера, имитирующего основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк-аэробика позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы – педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой [34].

В данном виде тренировки важен прирост ЧСС к исходному уровню: больший (60–70 %) объем тренировочной работы должен выполняться в диапазоне нагрузки, которая обеспечит прирост ЧСС к исходному уровню от 50 до 100 % (например: исходный уровень ЧСС 70 уд./мин, по окончании работы – 105 уд./мин, т. е. 50 % от исходного уровня); примерно ¹/₄ работы (25–30 %) должна выполняться при нагрузке по ЧСС в границах 110–140 % к исходному уровню; тренировочная работа скоростно-силового характера, вызывающая прирост показателей ЧСС на 150 % и более к исходному уровню, должна занимать не более ¹/₁₀ части общего объема занятия (3–7%) [34].

В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительности активных фаз, смены темпа, пауз активного отдыха).

Для повышения эмоциональности занятий в поле зрения занимающихся располагают экран (видеомонитор) с проектируемым изображением условно преодолеваемой местности: подъемы в гору, движение по равнине, повороты, спуски. Изображение на экране сопровождается соответствующей музыкой, что позволяет «программировать» скорость педалирования и тем самым регулировать интенсивность занятий.

К основным вариантам занятий спинбайк-аэробикой относятся:

• разминочно-восстановительный;

• для развития общей выносливости;

• скоростно-силовой;

• универсальный – с применением всего арсенала тренировочных средств спинбайк-аэробики.

В табл. 7 представлена общая характеристика тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики [34].

Положительные стороны спинбайк-аэробики:

• точная дозировка нагрузки на сердечно-сосудистую систему;

• возможность тренироваться независимо от погодных и климатических условий;

• проведение групповых занятий с учетом индивидуальных уровней подготовленности каждого занимающегося;

• в сочетании со сбалансированным питанием – прекрасный метод для снижения массы тела;

• исключение несчастных случаев, которые могут произойти на велосипедных прогулках и тренировках на природе;

• использование музыки позволяет повысить эмоциональность занятий.

Таблица 6

Общая характеристика тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики

Важное значение в данном виде аэробики придается правильной посадке и технике педалирования [34]. В зависимости от наклона туловища различают низкую, среднюю и высокую посадку. При педалировании центр массы левой и правой ноги движется по круговым траекториям, а общий центр масс двух ног практически не перемещается относительно велосипеда. Характер изменения углов в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах напоминают синусоиду, а минимальные и максимальные пределы величин суставных углов составляют соответственно 40-140°, 20–70° и 80-100°.

Наибольшие усилия при педалировании создаются работой мышц, выполняющих разгибание тазобедренного и коленного суставов в течение давления на педаль по направлению вниз. С помощью передней части стопы, фиксированной зажимом, бедро и колено сгибаются и возвращают (подтягивают) педаль в высокое положение (и.п.). Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра играют самую важную роль в разгибании бедра от 0 до 180° (нижнее положение педали). Портняжная мышца, средняя головка четырехглавой мышцы бедра и наружная ее часть (латеральная) – разгибатели колена – активны в это же время между 0 и 75° и в последние 90° возвращения в и. п. Они оказывают помощь в сгибании бедра. Сгибание-разгибание колена является важным компонентом в продуцировании необходимой энергии. Мышцы-разгибатели коленного сустава играют важную роль в течение всего цикла педалирования.

При педалировании активны следующие мышцы:

• при разгибании бедра – ягодичная, двуглавая, полусухо-жильная, полуперепончатая;

• при разгибании голени – четырехглавая;

• мышцы – разгибатели стопы – икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые.

При описании позиций при педалировании градусы определяются по положению стрелок часов. Начало педалирования соответствует 6 или 12 ч, самое нижнее положение – 6 ч или 180° и т. д. При педалировании следует давить сверху на педаль и тянуть ее снизу, чтобы работали все мышцы. Акцент делается на нажим сверху вниз только при большой скорости и незначительном сопротивлении.

Основными положениями рук при педалировании являются три позиции:

1) руки в закрытом положении, кисть одной руки лежит на другой, и обе опираются на рулевой стояк в центре. Это положение используется при небольшом сопротивлении сидя в седле во время разминки, в период снижения нагрузки и восстановительной части занятия;

2) руки на ширине плеч, кисти удерживают руль хватом сверху. Данная позиция используется в сидячем положении, в положении стоя во время быстрой езды и при смене положений туловища (сидя или стоя);

3) руки опираются на концы руля, слегка согнуты в локтях, большой палец сверху. Применяется при большом сопротивлении.

Положения туловища при педалировании также подразделяются на положения сидя и положения стоя [34].

1. Положения сидя:

«по ровной местности» – сопротивление минимальное, скорость вращения педалей в минуту – от средней до высокой. Данный тип работы используется во время разминки, заминки и восстановительной части. Спина удерживается в положении прямо, голова – продолжение туловища, руки в первой позиции. Локти и плечи расслаблены;

• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до тяжелого, скорость педалирования – от средней до спокойной. Туловище находится в прямом положении, однако имеет место большее тоническое напряжение мышц туловища. Для стабильности и лучшего условия дыхания руки находятся во второй позиции;

• спринт – сопротивление небольшое, скорость педалирования высокая. Руки находятся в первой позиции, плечи и руки расслаблены;

• педалирование одной ногой.

2. Положения стоя:

«по ровной местности» – сопротивление среднее. В этом положении бедро и колени остаются слегка согнутыми, грудь несколько приподнята, руки – во второй позиции, легко касаются руля, поясница и плечи напряжены;

• «джогинг» (быстрый бег) – сопротивление может быть различным. Руки находятся в первой позиции, что облегчает дыхание, локти и плечи расслаблены. Туловище нужно удерживать в стабильном положении, без раскачивания из стороны в сторону;

• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до большого. Руки в первой позиции, локти согнуты. Тело наклонено вперед, но сохраняет прямую линию за счет тонического напряжения мышц спины в области поясницы и мышц брюшного пресса;

• положение «сесть-встать». Сопротивление умеренное. Тяжесть тела остается на ногах, руки помогают лишь сохранить равновесие. Упражнение развивает чувство равновесия, координацию, хорошо разрабатывает силу нижней части туловища и ног, тонизирует мышцы всего тела.

Структура занятия. Продолжительность занятия 45–60 мин. Разминка обычно длится около 10 мин. Нагрузка начинается с легкого сопротивления и вращения педалей в умеренном темпе. Основная часть продолжается 20–40 мин – в зависимости от подготовленности занимающихся. В заключительной части, около 10 мин, нагрузка снижается, что приводит к снижению ЧСС. Кроме того, в заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание с использованием велосипеда в виде опоры.

Особое внимание уделяется растягиванию мышц, которые принимали активное участие в работе на велосипеде.

Программа является практически универсальной, развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и дает массу положительных впечатлений.