4.3. Понятие о выносливости. Методика ее развития

Выносливость – способность организма выполнять длительную работу без снижения интенсивности и эффективности, а также преодолевать развивающееся утомление без снижения работоспособности [89].

Выносливость всегда специфична, т. е. соответствует определенному виду работы.

• Скоростная выносливость – это выносливость, проявляемая в деятельности, которая предъявляет неординарные (более высокие, чем при работе умеренной интенсивности) требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и др.) и совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена.

• Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.

• Координационно-двигательная выносливость – проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям (соответствующим индивидуальному уровню их развития или близкие к нему) [83, 84, 89 и др.].

В зависимости от типа работы выносливость разделяют на аэробную и анаэробную.

• Аэробная выносливость – это способность длительно выполнять работу в условиях кислородной достаточности за счет энергии, возникающей в результате окисления углеводов и жиров до воды и углекислого газа.

В отличие от аэробной анаэробная выносливость – это способность длительно выполнять работу с преимущественным бескислородным типом энергообмена (АТФ, креатинфосфат, гликолиз) [38, 51].

Факторы, которые определяют аэробную и анаэробную выносливость:

1) МПК, которое характеризует максимальную, аэробную мощность человека;

2) аэробная емкость;

3) порог анаэробного обмена (ПАНО) [51].

1. МПК определяется:

• функциональными возможностями КТС, т. е. резервами системы кровообращения, дыхания и крови;

• функциональными возможностями утилизации мышечной системой кислорода (миоглобином, дыхательными ферментами);

• функциональными возможностями ЦНС синхронизировать мышечную и межмышечную регуляцию, терморегуляцию;

• функциональными возможностями вегетативной нервной системы: усиливать активность симпатической системы во время работы, а парасимпатической системы – в процессе отдыха (брадикардия покоя); например, в связи с аэробной активностью у марафонцев ЧСС снижается до 44–46 уд./мин;

• функциональными возможностями желез внутренней секреции (увеличением выработки адренокортикотропного и соматропного гормона гипофизом и кортикостероидов, усиливающих глюконеогенез – надпочечниками) [51, 80 и др.].

В развитии выносливости фактор МПК является очень важным, поэтому процесс МПК заслуживает подробного рассмотрения.

Развитие выносливости связано с увеличением резервных возможностей КТС. Так, со стороны системы кровообращения происходит увеличение систолического и минутного объема крови (СОК, МОК) при уменьшении ЧСС – увеличение отдыха миокарда в диастоле, в результате чего работа сердца становится более эффективной. Величина СОК имеет тесную корреляцию с МПК. Следует подчеркнуть, что состояние сердца является самым важным показателем КТС.

Развитие выносливости приводит к соответствующей перестройке в сердце: к увеличению объемов камер сердца (тоногенной дилатации) за счет удлинения миоцитов и незначительного утолщения миофибрил. Сердце становится растяжимым, нарастает СОК и МОК, брадикардия покоя. Благодаря растяжимости увеличивается сократимость миокарда, чему способствует усиленный синтез сократительных белков. В этом случае также увеличивается СОК за счет более полноценного опорожнения полостей сердца.

Увеличивается число капилляров, отходящих от коронарных сосудов, улучшается утилизация молочной кислоты, превращение ее в пировиноградную кислоту и гликоген, необходимый сердцу. В миоцитах нарастает количество митохондрий и идет утилизация кислорода миокардом.

Со стороны системы дыхания наблюдается увеличение жизненной емкости легких (ЖЕЛ), глубины дыхания, легочной вентиляции, силы дыхательной мускулатуры грудной клетки, растяжимости легких и грудной клетки, а также диффузной способности кислорода в легких.

Со стороны системы крови происходит увеличение объема циркулирующей крови, увеличивается приток крови к мышцам за счет их капилляризации, понижения вязкости крови, расширения капилляров, увеличивается теплоотдача. Все это способствует уменьшению нагрузки на миокард.

Увеличивается диссоциация оксигемоглобина в мышечной ткани.

Происходит усиление эритропоэза, в крови нарастает количество эритроцитов, гемоглобина, однако при этом нужно поступление в организм необходимого количества железа, для усвоения которого необходимо достаточное количество соляной кислоты в желудочном соке и поступление цианокобаламина (витамина В₁₂).

Увеличиваются функциональные резервы буферной системы крови (буферной емкости), т. е. бикарбонатов, фосфатов, белков, гемоглобина крови, эффективно нейтрализующих в мышцах молочную кислоту (лактат).

2. Аэробная емкость проявляется в способности длительно поддерживать высокую скорость потребления кислорода, т. е. максимальное время работы на уровне МПК. Такая максимальная емкость у малотренированных людей не более 3 мин, а у тренированных – от 5 до 10 мин.

Необходимо отметить, что мощным стимулятором аэробного обмена является молочная кислота, которая в покое у человека составляет 1,5–2,0 ммоль/л.

3. ПАНО проявляется в мощности работы на границе аэробного и анаэробного обмена, сопровождающейся быстрым увеличением концентрации молочной кислоты в крови, свыше 4–5 ммоль/л. Нагрузка, при которой концентрация молочной кислоты меньше 4,0 ммоль/л, соответствует 70 % от МПК. При увеличении мощности работы происходит быстрое увеличение содержания молочной кислоты в крови. ПАНО важен, например, на длинных беговых дистанциях. Потребление кислорода при этом соответствует 70 % от МПК, поэтому чем больше МПК, тем больше ПАНО.

Максимальная анаэробная мощность зависит от запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена печени и мышц и представлена скоростью их использования, а также активностью креатинфосфокиназы с образованием АТФ. При анаэробном обмене происходит быстрое расщепление глюкозы и быстрое нарастание концентрации молочной кислоты в крови.

Максимальная анаэробная емкость определяется величиной кислородного долга, который может образовываться при предельной анаэробной нагрузке, а также устойчивости анаэробных ферментов к большим величинам молочной кислоты. В первую очередь развитие всех видов анаэробной выносливости связано с повышением устойчивости организма к высоким концентрациям молочной кислоты или способствует смещению кислотнощелочного равновесия в кислую сторону. При этом концентрация молочной кислоты может доходить до 30 ммоль/л.

В качестве основных средств развития общей выносливости используются преимущественно те физические упражнения и их комплексы, характерными признаками которых являются [83, 84, 89 и др.]:

• активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;

• преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

• сравнительно значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут);

• умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно аналогичная физиологическая мощность) работы.

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни.

Наиболее распространенными в массовой практике средствами развития общей выносливости стали продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности; в специализированных фитнес-центрах такими средствами являются упражнения, выполняемые на велоэргометрах, беговых дорожках, степ-тренажерах, и различные виды аэробики.

К числу дополнительных средств развития общей выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов естественного и искусственного происхождения и др.

В зависимости от особенностей отдельных дыхательных упражнений они могут способствовать преимущественно усилению дыхательных мышц (например, упражнения, связанные с преодолением намеренного сопротивления вдоху и выдоху – как при выдыхании в воду, дыхании с сомкнутыми губами, дыхании с преодолением сопротивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди, или с противодействием мышц туловища, когда вдох выполняется в условиях фиксации или сокращения объема грудной клетки, а выдох – в условиях ее расширения, что характерно для так называемой парадоксальной дыхательной гимнастики), а также увеличению экскурсии грудной клетки и ЖЕЛ (неторопливое, подчеркнуто глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигательными действиями) и т. д.

В процессе развития общей выносливости особое значение имеют прежде всего те дыхательные упражнения, которые позволяют увеличить общий объем газообмена. Вместе с тем определенное место должны занимать упражнения, помогающие повысить степень сопротивляемости дыхательных мышц утомлению и адаптировать организм к недостатку кислорода (гипоксии) и избытку углекислоты (гиперкапнии), создаваемым во внутренней среде организма утомительной работой. К первым относятся прежде всего акцентированные, многократно повторяемые дыхательные движения, которые выполняются в процессе продолжительной физической работы и интервалах между ее фазами; ко вторым – например, упражнения с дозированными задержками дыхания.

Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упражнений, вызывающих значительную активизацию газообмена, – сочетание их с предшествующей и/или сопутствующей физической нагрузкой значительного объема. Без этого гипервентиляция легких, вызываемая активным дыханием, ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато функциональными нарушениями: суживанием кровеносных сосудов мозга, головокружением и др. Нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и сохранение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются не столько отдельно взятыми дыхательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюдаются правила рационального регулирования дыхания [51].

Для развития общей выносливости и в общеоздоровительных целях часто прибегают к благотворному влиянию горных условий (периодическое пребывание в среднегорье в течение нескольких недель обычно на высоте 1800–2000 м над уровнем моря). Установлено, что адаптация к горным условиям способствует увеличению аэробных возможностей организма и его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям, вызываемым напряженной мышечной работой. Когда же воздействие горной среды сочетается с физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости, существенно усиливается их эффективность (разумеется, при правильном нормировании нагрузок). Аналогичную роль могут играть и условия гипоксии, искусственно создаваемые при тренировке в барокамере и с помощью других технических средств. Но такие условия далеко не во всем адекватны условиям горной среды. Воздействие искусственной гипоксии обычно кратковременно и потому менее эффективно, чем пребывание на тренировочных или оздоровительных сборах в горах.

Методика развития общей выносливости. Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15–20 мин, выполняемые в аэробном режиме. При этом нужно придерживаться следующих правил [89].

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т. е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т. е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в развитии общей выносливости возможно в том случае, если будут соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по развитию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т. е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечно-сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется при ЧСС 140–150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8–9 лет продолжительность работы – 10–15 мин; 11–12 лет – 15–20 мин; 14–15 лет – 20–30 мин.

Со здоровыми людьми работа осуществляется на скорости 1 км за 5–7 мин. Для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5–4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60–90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается в изменении скорости на отдельных участках и во включении спуртов (короткое, но резкое усиление физической нагрузки) и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более высокие требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при развитии общей выносливости дает метод интервального упражнения. Анаэробная работа, которая происходит при этом методе, является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т. д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха. Если интенсивность работы выше критической (75–85 % от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120–130 уд./мин. Длительность повторной работы 1–1,5 мин, характер отдыха – активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3–5 повторений).

В ОФК развитию выносливости уделяется особо важное значение, поскольку именно данное физическое качество обеспечивает укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, а значит – профилактику заболеваний данных систем, столь распространенных в современном обществе.