6.3. Классическая (базовая) аэробика
Классическая, или базовая, аэробика – это наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение в 120–160 акцентов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону [3, 28, 34].
Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма [10, 31, 32].
Специалисты выделяют базовую аэробику с низким (lowimpact) и высоким уровнем нагрузки (highimpact). Некоторые авторы вводят и понятие среднего уровня (miximpact). Первый рекомендуется для начинающих, третий – для подготовленных, второй – промежуточный вариант [34].
В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большое количество беговых упражнений, скачков, подскоков. Повышается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. Программа, построенная на движениях с большой амплитудой (высоко поднимая колени при ходьбе с широкоамплитудными движениями руками), может быть в такой же мере «нагрузочной».
Основными принципами классификации элементов классической (базовой) аэробики являются [34, 62 и др.]:
• взаимодействие с опорой (наличие или отсутствие опорной фазы, движение с носка или пятки);
• пространственные характеристики (поступательное, вращательное или комбинированное движение);
• временные характеристики движений.
В табл. 3 представлена классификация элементов классической аэробики на основе двигательных характеристик [34].
Таблица 3
Классификация элементов классической аэробики на основе двигательных характеристик


В табл. 4 представлены базовые элементы аэробики и их разновидности [41].
Все типичные элементы аэробики выполняются с различной амплитудой движений, которая определяется длиной шагов, скоростью (частотой), ритмом, условиями сохранения равновесия, различной степенью приближения или удаления общего центра массы тела (ОЦМ) к опоре (с большим или меньшим приседанием). Соотношение длины и частоты шагов в различных способах передвижения неодинаково. С увеличением длины и частоты шагов увеличивается отталкивание, повышаются энерготраты, активизируется работа мышц. После некоторого предела дальнейшее одновременное увеличение частоты и длины шагов становится невозможным. При увеличении одного из этих компонентов другой начинает уменьшаться [34].
Одновременно с амплитудой движения почти во всех упражнениях изменяется техника постановки стопы. Это касается тех движений, в которых двухопорная фаза совпадает с расположением ОЦМ между ног (вторая широкая позиция или стойка ноги врозь), например: V-step, Squat, Straddle и др. Стопа ставится с некоторым разворотом по диагонали (в свободной позиции), с пронацией всей ноги. Таким образом, обеспечивается расположение колена над передней частью стопы (пальцами), что анатомически правильно и не перегружает коленный сустав (мениски, крестообразную связку), и исключается возможность получения травм [24, 34, 37 и др.].
Таблица 4
Базовые элементы аэробики и их разновидности


При значительном поступательном движении (перемещении в сторону), которое наблюдается при выполнении такого движения, как grapevine, стопа, в особенности при первом широком шаге, также ставится в выворотном положении. Это позволяет избежать подворачивания стопы, в особенности при высокой скорости выполнения шагов. Приближение ОЦМ к опоре (приседание) создает, как говорилось выше, более устойчивое положение тела, одновременно увеличивает нагрузку на мышцы-сгибатели бедра. При этом изменяется постановка туловища – оно наклоняется вперед. В этом положении нагрузка ложится на центральную часть четырехглавой мышцы бедра и уменьшается на дистальном конце бедренной кости, что разгружает коленный сустав от лишней перегрузки.
При выполнении ходьбы назад приземление на стопу происходит не с пятки, а с носка – перекатыванием. Период двойной опоры удлинен. При движении свободной ноги назад работает задняя группа мышц бедра. В отличие от ходьбы вперед отсутствует баллистическая работа четырехглавой мышцы бедра, что уменьшает время ее отдыха. На рис. 11 представлены различные виды перемещений [34].

Рис. 11. Виды перемещений в классической (базовой) аэробике:
1 – вперед-назад; 2 – вправо-влево; 3 – по диагонали; 4 – движение на месте; 5 – движение углом; 6 – по квадрату; 7 – по треугольнику; 8 – по дуге; 9 – по кругу; 10 – по лестнице; 11 – по кривой линии; 12 – по параллелограмму
Движения рук при выполнении основных элементов классической аэробики также различаются в зависимости от целевых задач. При этом при поднимании рук вверх и отведении в стороны они должны оставаться в поле периферического зрения (как и в классическом танце). Неконтролируемые движения приводят к прогибу в поясничном отделе позвоночника, нарушению правильной динамической осанки, болям в области спины.
На рис. 12 представлены виды движений рук при выполнении элементов аэробики [34].

Рис. 12. Виды движений рук при выполнении элементов аэробики:
1 – Knee Up; 2 – Leg Curl; 3 – Toe Tap (вперед); 4 – Lunge; 5 – Toe Tap (в сторону); 6 – Leg Lift; 7 – Side to Side; 8 – Step-Touch; 9 – Sguat
В классической аэробике широко применяются различные подскоки на одной и двух ногах, с одной ноги на другую (скачки). Они представляют собой простейшие виды прыжков, выполняются без разбега, без выраженных маховых движений руками и без акцентированных взмахов свободной ногой (если отталкивание производится только одной ногой). Для них характерна малая амплитуда свободных движений звеньями тела и минимальная высота полета (безопорная фаза). В более сложных подскоках могут в слабовыраженной форме имитироваться движения, свойственные сложным прыжкам, например: повороты, смена положения ног.
В целом, знание базовых элементов классической аэробики и особенностей их выполнения позволяет составлять различные комбинации тренировочных занятий. В свою очередь, разнообразие программ позволяет не только изменять нагрузку занимающихся, но и поддерживать их определенный интерес к тренировкам.
Более 800 000 книг и аудиокниг! 📚
Получи 2 месяца Литрес Подписки в подарок и наслаждайся неограниченным чтением
ПОЛУЧИТЬ ПОДАРОК