7.1. Общее понятие о тренировочных программах, направленных на развитие гибкости

Без упражнений на растягивание, или стретчинга (stretching – растяжение), не обходится ни одна программа ОФК. Упражнения на гибкость могут применяться на занятиях аэробикой различной направленности (классической, степ-аэробикой, аквааэробикой и др.) в виде отдельных упражнений или их соединений:

• в подготовительной части любого типа урока (предстретчинг);

• в основной части урока силовой направленности;

• в заключительной части занятия.

Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели силы и прочности. Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. Стретчинг поддерживает гибкость тела, сохраняя естественную подвижность в суставах [31, 36, 43 и др.].

Существуют следующие разновидности стретчинга:

• статический стретчинг – медленные движения, благодаря которым принимается определенная поза и удерживается в течение 30–60 с. При этом можно периодически или постоянно напрягать растянутые мышечные группы. Именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом стретчинга;

• динамический стретчинг – медленные пружинящие движения, которые завершаются удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений;

• баллистический стретчинг – маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и высокой скоростью. В данном случае удлинение определенной группы мышц оказывается кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание.

Существуют различные виды выполнения упражнений на растягивание, стретчинг классифицируется в зависимости от их использования:

• глубокий стретчинг – начинается там, где заканчивается обычный стретчинг. Здесь мышца растягивается до новой длины благодаря тому, что идет работа на более глубоком уровне, затрачивается большее количество (до 5 мин) времени, задействована другая динамика движения;

• активный стретчинг – активное растягивание достигается в результате техники сокращения и расслабления изолированной растянутой мышцы (растягивание производится в период расслабления) или даже в результате сохранения пассивного состояния данной мышцы, в то время как окружающие группы мышц используются с целью растягивания первой;

• пассивный стретчинг – под этой формой упражнений подразумеваются такие, когда мышца остается в пассивном состоянии, а растягивание достигается воздействием посторонней силы: собственного веса или веса партнера.

Стретчинг не содержит каких-либо особенных движений. Это могут быть обычные потягивания лежа на спине или упражнения на растягивание, взятые из различных видов тренировок ОФК. Подбор упражнений в стретчинге и особенности их выполнения во многом зависят от целевых задач каждой конкретной тренировки ОФК.

Для развития подвижности в суставах, улучшения растяжения мышц существует достаточно большое количество поз, время удержания которых зависит от уровня подготовленности занимающихся – от 5 до 30 с. Ряд авторов предлагают 6 основных позиций стретчинга [34]:

• ритуальный стретчинг – взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу; в позе необходимо переносить тяжесть тела последовательно – с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками;

• тонический стретчинг в положении стоя – распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, следует наклонить верхнюю часть туловища в сторону; одновременно наклоняются в сторону и руки, при этом пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу;

• тонический стретчинг в выпаде – необходимо выпрямить руки вверх, пальцы сплетены (эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперед ноги);

• тяжелый стретчинг – следует наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести (упражнение можно выполнять не только с разведенными, но и сомкнутыми ногами);

• тонический стретчинг, сидя на полу, – необходимо наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук (если гибкость позволяет, с окончанием удержания приподнять от пола пятки);

• тонический стретчинг, лежа на полу, – касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, необходимо почувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись; затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.

Авторы рекомендуют между каждой позой стретчинга выполнять серию глубоких, сильных вдохов и выдохов. Комплекс закончить 10 глубокими, мягкими вдохами и выдохами [34].

Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придерживаться ряда требований [34]:

1. При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом, приведенном положениях не следует покачиваться. Растягивать связки и мышцы нужно только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.

2. Прежде чем включать упражнения в занятие, необходимо знать: какая конкретная мышца при этом растягивается.

3. При выполнении упражнений занимающимся следует объяснить, что они не должны пытаться скопировать движения более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности суставов. Вначале следует применять легкий стретчинг, который отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развивающим (растягивающим) упражнениям стретчинга.

4. В процессе выполнения упражнений необходимо дышать спокойно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Этот круг «нос-рот» обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры механического растягивания.

5. При появлении острых болевых ощущений следует сразу прекратить упражнение. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является симптомом слишком сильной нагрузки на сустав. В этом случае следует принять расслабляющую стойку.

6. Прежде чем включать упражнение в занятие, следует убедиться в его безопасности.

7. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходные группы мышц. План занятия нужно максимально разнообразить.

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести у занимающихся тестирование на подвижность суставов (гибкость). Результаты тестирования позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности у занимающихся с теми, которые считаются нормой. Это позволит объективно судить об эффективности занятий на растягивание.

Тесты включают в себя как пассивные (выполняемые с помощью партнера), так и активные движения (выполняемые самостоятельно).

Результаты теста могут быть выражены:

• величиной угла между конечностями и туловищем, измеренного с помощью гониометра (гониометр – прибор для измерения «в угловых градусах» амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника);

• амплитудой движения (в см);

• в очках: тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее; двумя – ограниченная подвижность, при которой максимальный угол между конечностями и туловищем при выполнении движения на 5-10° меньше нормы; одним – ограниченная подвижность, при которой угол больше чем на 10° отличается от нормы в меньшую сторону.

Оценка подвижности суставов по степени растянутости мышц позволит наглядно определить: какой отдел опорно-двигательного аппарата у занимающегося следует улучшить.

Таким образом, развитие гибкости является неотъемлемым компонентом любой программы ОФК, поскольку эластичность растянутых мышц и подвижность суставов обеспечивают возможность поддерживать тело в отличной физической форме.